Әйелдер үнемі салмақ жоғалтудың ең тиімді кешенін іздейді. Дегенмен, олардың кейбіреулері нәтиже тек спорттық іс-шаралар түріне ғана емес, сонымен қатар оларға дұрыс көзқарасқа байланысты екенін ұмытады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың негізгі ережелері
Тәжірибелі фитнес-тренерлер тәжірибе жылдарында ерлер мен әйелдерге арналған бірнеше негізгі жаттығу ережелерін әзірлей алғанын атап өтеді. Сабақты бастамас бұрын олармен танысу керек. Осы ұсыныстарды орындау салмақ жоғалту әсерін тездетеді.
- Жаттығу жиілігі. Ең жақсы нұсқа - аптасына 2-4 рет. Күшті жаттығулар стресс жағдайына әкеледі; сирек физикалық белсенділік қажетті нәтиже бермейді.
- Дұрыс орындау. Жаттығуға дұрыс көзқарас жаттығуларды үзіліссіз баяу орындауды қамтиды.
- Сабақтардың ұзақтығы. Тиімді салмақ жоғалту үшін жаттығу процесі 40-45 минутқа созылуы керек.
- Жүктеменің біртіндеп артуы. Бұрын спортпен айналыспаған адамдар 10-15 минуттық жаттығудан бастау керек.
- Әрбір жаттығу үшін берілген нұсқауларды қатаң орындаңыз. Қате орындалса, жарақат алу қаупі жоғары.
- Әрбір жаттығу міндетті түрде қысқа қыздырудан басталуы керек. Бұл бұлшықеттерді жылытуға және жоғары стресске дайындалуға көмектеседі.
Салмақ жоғалту үшін жаттығу туралы не білуіңіз керек?
Үйде күн сайын салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы барлық маңызды талаптарды ескере отырып жасалуы керек, соның ішінде:
- спорттық іс-шаралардың уақыты мен ұзақтығы;
- жаттығуларды дұрыс таңдау;
- тамақ жүйесі, оның сандық және сапалық сипаттамалары;
- барлық физикалық әрекеттерді дұрыс орындау.
Тренинг түрлері
Мақсаты мен жүзеге асыру ерекшеліктері бойынша ерекшеленетін оқытудың бірнеше түрлері бар:
- Қуат. Мұндай жаттығулардың мақсаты - бұлшықет тінін нығайту және дамыту. Бұл жаттығуларды қосымша салмақты қолдану арқылы орындау керек. Бұл гантельдер, штангалар, тренажерлар, қолдар мен аяқтарға арналған салмақтар болуы мүмкін.
- Кардио және аэробты жаттығулар. Бұл санатқа жүгіру, жүзу, велосипед тебу (немесе жаттығу) және есу кіреді. Мұндай жаттығулардың негізгі мақсаты - төзімділікті арттыру және ағзадағы зат алмасуды белсендіру. Нәтижесінде майды жағу процесі жеделдетіледі.
Уақыт
Жаттықтырушылар тренингте қандай кестені сақтау керектігі жөнінде ортақ пікірге келген жоқ. Кейбір сарапшылар таңертеңгі және кешкі физикалық белсенділік арасында ешқандай айырмашылық жоқ деп санайды - бірдей нәтижелерге қол жеткізіледі.
Таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы ұзақ түнгі тынығудан кейін (аш қарынға) қандағы қант деңгейінің төмендеуі байқалатындығымен дәлелденеді. Бұл жағдай денені май қорларынан энергия тұтынуға мәжбүр етеді. Сонымен қатар, таңертеңгі кардио жаттығуларымен барлық ішкі органдардың жұмысы белсендіріледі.
Таңертеңгілік және кешкі жаттығулар арасындағы соңғы таңдауды әр адам өзі жасауы керек. Бұл салмағын жоғалтқан адамның денсаулық жағдайына, оның күнделікті тәртібіне және жұмыс кестесіне байланысты. Бұл жағдайда келесі ұсынысты қарастырған жөн: таңертең физикалық белсенділік кешке қарағанда аз қарқынды болуы керек.
Тамақтану алдында және кейін
Жаңадан бастаған спортшылар үшін тамақтану туралы сұрақтар ең көп таралған сұрақтардың бірі болып табылады. Бұл кейбір адамдар белсенді жаттығуларды диеталармен біріктіретінімен түсіндіріледі. Осыған байланысты тренерлер мәзірдің сандық және сапалық құрамына қатысты бірден бірнеше кеңестер береді.
- Жаттығу кезінде дене энергияның көп мөлшерін жұмсайды, сондықтан ол үнемі дұрыс тамақтануды талап етеді. Дегенмен, егер мақсат салмақ жоғалту болса, тұтынылатын өнімдердің тапшылығын жасау керек - тек осы жағдайда ғана дене резервтерді пайдалана бастайды. Тәжірибелі тренерлердің кеңесі мәзірге талшықтарды, ақуыздарды және күрделі көмірсуларды көбірек енгізу болып табылады.
- Жаттығу алдында тамақтану. Жеңіл тағамдар мен физикалық белсенділіктің арасында кем дегенде 1 сағат болуы керек. Негізгі тағамнан кейін ағзаға ас қорыту үшін көбірек уақыт қажет болады (шамамен 2-2,5 сағат).
- Жаттығудан кейінгі тамақтану. Жаттығудан кейін бірден аштық сезінсеңіз, жаңа піскен жемістерді жеуге болады. Ақуыз тағамдары жаттығудан кейін 30-40 минуттан кейін рұқсат етіледі. Күрделі көмірсуларға бай тағамдарды 1,5-2 сағаттан кейін тұтынуға болады.
Сабақтардың жиілігі
Әрбір спортшы жеке көрсеткіштерге сәйкес ай сайынғы жаттығу кестесін құруы керек. Жалпы денсаулықты, жаттығу түрін және дайындық деңгейін ескеру қажет. Спорт арқылы арықтағысы келетін әрбір адам ұстанатын жалғыз ереже - жүйелілік. Жаттығу үшін сырғанау режимін емес, қатаң белгіленген режимді қолданған дұрыс. Аптасына бірнеше күн физикалық белсенділікке бөлінсе, адамның өзгерістерге үйренуі оңайырақ болады.
Модерация - жақсы нәтиже үшін күресте тағы бір маңызды талап. Жаңадан бастағандар аптасына 2-3 рет 15-20 минут жаттығу жасай алады. Жетілдірілген деңгей аптасына 4-5 рет 40-120 минуттық қарқынды жаттығуларды қамтиды. Күн сайын жаттығуларды тағайындамау керек, өйткені бұл көптеген аурулардың дамуына әкеледі.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар кешенінің ұзақтығы да жүктеме түріне байланысты. Жүгіру, велосипед тебу және басқа кардио жаттығулары 40-50 минуттан аспауы керек. Күш жаттығулары көбінесе ұзақ уақыт бойы (шамамен 1-2 сағат) жасалады.
Дұрыс қыздыру
Жылыту - жаттығу алдындағы дайындық кезеңі, сондықтан оны бағдарламадан алып тастау ұсынылмайды. Дайындық кезінде бүкіл ағза бірте-бірте жұмысқа тартылады. Сонымен қатар, жылытылған бұлшықеттер мен байламдарды жарақаттау қиынырақ. Бірте-бірте аяққа қарай жылжып, дененің жоғарғы бөліктерімен жылыну жаттығуларын бастау керек.
- Ең алдымен, мойын омыртқасын созу керек. Бұл мәселеде бастың әртүрлі бағыттағы терең айналуы көмектеседі. Әр бағытта 10 айналым жеткілікті болады.
- Иықтар. Қолдар иыққа басылады, бұл қалыпта олар әртүрлі бағытта 1-20 қозғалыс жасайды.
- Шынтақ. Бастапқы қалып: қолыңызды еденге параллель созыңыз. Жаттығу шынтақ буындарында қолды созу және бүгуден тұрады.
- Қолдар. Саусақтар жұдырықтай түйілген, қолдар көз деңгейінде болатындай қолдар көтерілген. Айналдыру кезекпен орындалады (алға және артқа).
- Арқаңызды жылыту үшін сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек. Бұл жағдайда аяқтарыңыз иығыңыздың енінде, қолдарыңыз белдікте. Дене алдымен бір бағытқа бұрылып, бастапқы орнына алынады, содан кейін басқа бағытта бұрылады.
- Артқы жағы кішкентай. Бұл бөлімді жылыту үшін үлкен амплитудасы бар жамбастың айналмалы қозғалыстары қажет. Әр бағытта 10 рет қайталау керек.
- Аяқтарды жылыту классикалық скваттарды қамтиды. Пятки еденге мықтап басылуы керек.
Осындай дайындықтан кейін сіз кез келген оқу түріне көшуге болады.
Жаттығудан кейін салқындатыңыз
Бірнеше себептер бойынша салқындату қажет:
- қан қысымының күрт төмендеуін болдырмау;
- импульсті табиғи түрде қалпына келтіру;
- жүрек бұлшықетіне жүктемені азайту;
- бұлшықет тінінің қалпына келуін жеделдету.
Әйелдер мен ерлерге арналған жаттығулар жиынтығы мыналармен аяқталуы мүмкін:
- баяу жүгіру;
- қолды алға созып жүру;
- стационарлық велосипедпен баяу жүру;
- созылу.
Оқу бағдарламасын қалай дұрыс құруға болады
Салмақты жоғалтуға арналған жоғары сапалы жаттығу үшін сіз барлық проблемалық аймақтарды қамтитын әзірленген жаттығулар жиынтығын ұстануыңыз керек. Жаттықтырушылар әр бұлшықет тобына жеке күн бөлуге кеңес береді. Осылайша, 1 күн іш пен бүйір бұлшықеттерін жұмыс істеуге арнайды, ал екінші күні аяқтар мен бөкселерге стресс қоюға болады.
Жаңадан бастаушылар үшін әр сабақтың ұзақтығы 15-20 минуттан аспауы керек. Жетілдірілген спортшылар үшін ұзақтығы 45-120 минутқа дейін артады. Алдымен ұсынылған жаттығулардың барлық түрлерін орындауға тырыспаңыз. Сіз 1-2-ге назар аудара аласыз.
Спортзалдағы жаттығулар
Спорт залындағы фитнес сабақтары спорттық құрал-жабдықтарды пайдалануды қамтиды. Бұл тәсіл салмақ жоғалтудан басқа, адамға бұлшықет жаттығуларын қажет ететін жағдайларда қажет. Бұл майды жағу процесін жылдамдатады және денені мүсіндік және эстетикалық жағымды етеді.
Жаңадан бастаушыларға ұсынылатын жаттығулар тізімінде жаттықтырушылар жиі атайды:
- салмақты скваттар (штангамен);
- шөгу;
- стендтік пресс (тар ұстауды қоса);
- турниктегі тартылулар;
- тік аяқпен өлі көтеру;
- бицепске салмақ көтеру;
- салмақ қатарында бүгілген.
Әйелдерге арналған сипатталған жаттығулар ерлерге арналған жаттығулардан ерекшеленеді - ерлерге салмақ пен тәсілдердің санын арттыру ұсынылады. Сонымен қатар, қосымша комбинациялар қажет.
Үйдегі жаттығулар
Тек жаттығу залында салмақ жоғалтуда жақсы нәтижелерге қол жеткіземін деп ойламаңыз. Үйде тыныш ортада жаттығудың тиімділігі кем емес. Көптеген адамдар үшін жалғыз қиындық - өзін-өзі бақылау. Бұл жағдайда өзіңізді үнемі жаттығуларға мәжбүрлеу қиынырақ. Негізгі ереже - қатаң кесте.
Салмақты тезірек жоғалту үшін жаттығулардың бірнеше түрін біріктіру керек. Бұл машинада күш пен кардио жаттығулары болуы мүмкін (спорттық жабдықтардың иелері үшін қолайлы). Сіз қарапайым және қымбат емес жабдықты пайдалана аласыз. Кішкентай гантельдермен сіз мыналарды жасай аласыз:
- еңкейу;
- бүйірлік өкпелер;
- бөкселерді көтеру;
- қолды орналастыру;
- кеуде бұлшықеттері үшін қолды біріктіру (иықта);
- салмақпен бұрау.
Кардио жаттығулары үшін секірулерді орындау үшін арқан қолайлы. Жаттығулардың жақсы нәтижелерін қамтамасыз ету үшін көпшілігі Табатаны ең жақсы әдіс деп санайды. Бұл термин небәрі 4 минутқа созылатын жаттығулар сериясын білдіреді. Күніне 1-ден 6-ға дейін тәсілдерді орындау керек (жаттығу деңгейіңізге байланысты).
Жаттығу циклі мыналардан тұрады:
- орында жүгіру (тізеңізді жоғары көтеру маңызды);
- Жерден көтерілу;
- терең скваттар;
- жоғары шапалақтаумен толықтырылған биіктікке секіру;
- бұралу;
- «Велосипед»;
- «Тауист» секіреді;
- Бурпи
Үйде жаттығу құралдарынсыз салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Үйде салмақ жоғалту үшін әр адам өзі үшін ең жақсы нұсқаны табатын бірқатар жаттығулар бар.
- Жылдам жүру. Спортты жаңадан бастағандар және артық салмағы бар адамдар осындай әрекеттерден бастау керек. Бұл кезде зат алмасуы күшейіп, төзімділік артады.
- Жүгіру. Оқытудың бұл түрін ең ыңғайлы және қарапайым деп атауға болады. Жүгірудің көмегімен сіз босанғаннан кейін салмақ жоғалтуды тездетуге, целлюлиттен арылуға, қозғалыстарды үйлестіруді дамытуға, төзімділікті арттыруға және ойларыңызды ретке келтіруге болады. Дұрыс тыныс алуды бақылау өте маңызды.
- Секіру. Мұндай жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарына үлкен жүктеме береді, сондықтан қосымша фунт тезірек кетеді. Бұл жаттығудың модификациясы - арқанмен секіру.
Салмақ жоғалтуға және бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар
Салмақ жоғалту бағдарламасына майды тез жағуға көмектесетін бірнеше жаттығуларды қосу керек. Бұл көптеген бұлшықет топтарын жұмыс істейді.
«Бөрпи». Үйде тез арықтауға мүдделі адамдар бұл жаттығу туралы кем дегенде бір рет естіген. «Burpee» мұндай танымалдылыққа өзінің іске асырудың қарапайымдылығы мен жоғары тиімділік көрсеткіштерінің арқасында қол жеткізді. Бастау үшін еңкейіп, алақаныңызды алдыңызға, иықтың еніне қою керек.
Секіру кезінде аяқтарды иықтарды алға қойып, жату күйіне қайтарады (қолдар тік тұруы керек). Келесі секіру кезінде сіз бұрынғы позицияңызға оралуыңыз керек. Демді жұтқаннан кейін олар мүмкіндігінше секіріп, толық биіктігіне дейін көтеріледі. Ең жылдам қарқынмен кем дегенде 10 рет қайталау керек.
«Жұлдыз». Бұл әрекетті жаттықтырушылар жиі ұсынады. Алдымен, бастапқы ұстанымды алыңыз: аяқтар сәл алшақ, қолдар бүйірлерде. Дем шығарған кезде секіру керек және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін созуыңыз керек, ал қолдарыңызды екі жаққа жайып, бастың үстінен қысыңыз. Дем шығарған кезде позиция бастапқы қалыпқа өзгереді. Қайталану саны тек 20 рет, бірнеше тәсіл болуы керек.
Тегіс асқазанға және жіңішке белге арналған жаттығулар
Іштің аймағында артық сантиметрден құтылу үшін іштің бұлшық еттерін пайдаланатын ең тиімді жаттығуларды таңдау керек.
- Аяқтарды көтеру. Бұл жаттығу ең тиімділер тізімінде. Оны орындау үшін жату керек. Тікелей аяқтар еденнен сәл көтерілуі керек (шамамен 45 °). Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұру керек. Кемінде 8-10 қайталау болуы керек. Бұл жаттығудың модификациясы - аяқтарыңызды 45 ° бұрышқа көтеріп, «Қайшыны» орындау.
- Бұралу. Бұл гимнастика тек асқазанға ғана емес, сонымен қатар жұқа белге де жарайды. Жаттығу жатып орындалады. Қолды бастың артына қойған дұрыс. Мақсат - дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, дененің бастапқы күйіне баяу оралу. Бұл жағдайда сіз мойныңызды қыспауыңыз керек.
- Планк. Ең тиімді дене жаттығуларының тізіміне классикалық тақтайша кіреді. Бұл бұлшықеттердің үлкен тобын қамтиды, сондықтан ол асқазанға, арқаға, қол мен бөкселерге әсер етеді. Оны орындау үшін жату позициясын алыңыз. Олар аяқтарының саусақтарымен және тік қолдарымен еденге тіреледі. Пальмалар иықпен бірдей тік сызықта болуы керек. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұру керек. Сонымен қатар, арқа түзу қалуы керек.
Жамбас пен бөкселердегі салмақ жоғалтуға арналған кешен
Егер адамның салмағы біркелкі бөлінбесе, яғни майдың көп бөлігі жамбас пен бөкселерде жиналса, басқа жаттығуларға көбірек көңіл бөлу керек.
- Скваттар. Дене белсенділігінің бұл түрі салмақ жоғалтқысы келетіндердің көпшілігінің ойына келетін бірінші нәрсе. Бұл тәсіл толығымен негізделген, өйткені скваттар кезінде төменгі дене бұлшықеттерінің көпшілігі жұмысқа қатысады. Еңкейу кезінде аяқтарыңыз бірге болуы керек және өкшелер еденнен көтерілмеуі керек. Төмен қозғалғанда қолдар көтеріледі, ал бастапқы қалыпқа оралғанда баяу төмендейді. Бұл қозғалыстарды 15 рет қайталаңыз.
- Лифттер. Бұл жаттығулар бөкселер үшін жақсы, өйткені олар бұл бұлшықет тобына үлкен жүктеме береді. Мұны істеу үшін сізге орындық, пуф немесе төмен орындық қажет. Бастапқы қалып: арқамен жату. Бұл жағдайда аяқтар тізеде тік бұрышта бүгілуі керек. Сіздің өкшелеріңіз орындықтың шетіне тірелуі керек. Қолдарыңызды екі жаққа немесе бастың артына таратуға болады. Осылайша орындыққа сүйеніп, жамбасты баяу көтеріп, бастапқы қалыпқа оралу керек. Орындау кезінде бастың, иықтың және иық пышақтарының еденнен түспеуін қадағалау керек. Сіз қозғалыстарды кем дегенде 15-20 рет орындауыңыз керек.
- Аяқтарыңызды сермеңіз. Бұл жаттығу мүмкіндігінше қарапайым, бірақ тиімді және аяқтар мен жамбас үшін пайдалы. Оны қабырғаға немесе басқа тірек жанында орындаған жөн. Алдымен саусақтарыңызда тұрып, сол аяғыңызды бүйірге сәл жылжытыңыз. Бір аяқпен бүйірге серпіліңіз және осы қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз (екінші аяқ - тірек аяқ). Осыдан кейін сіз аяқтың бастапқы күйіне орала аласыз. 5-10 қайталаудан кейін жұмыс аяғы өзгереді. Орындау кезінде дене мүмкіндігінше тегіс болуы керек.