Арықтауға арналған жаттығулар

Таңертең салмақ жоғалту үшін жаттығулар - бұл дұрыс таңдалған жаттығулар кешені. Таңертеңгілік жаттығулар - бұл күні бойы метаболикалық процестерді ынталандыратын катализатор. Артық салмақтан арылудың басты сыры - жаттығулардың дұрыс жиынтығы.

Таңертеңгі жаттығулардың пайдасы

Таңертеңгілік жаттығулар тез оянуға, сергітуге және күнделікті белсенді өмірге қосылуға мүмкіндік береді.

Жаттығу денені сауықтырады:

• иммунитетті жоғарылату;
• гиподинамиямен күресу;
• салмақ жоғалтуға және алынған әсерді нығайтуға көмектеседі;
• әртүрлі бұлшықет топтарын өңдеуге және денеге қажетті рельеф қалыптастыруға мүмкіндік береді;
• жүрек аурулары мен тыныс алу жеткіліксіздігінің алдын алу болып табылады (кардио және тыныс алу жаттығулары).

Таңертең салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар, бұлшықеттердің әр түрлі топтарына арналған жаттығулар сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды, денеңізді сау ұстауға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.

Неліктен таңғы жаттығулар ең тиімді?

• Түнде метаболизм баяулайды. Ұйқы - бұл дененің қалған бөлігі, пульс пен тыныс алу жиілігі төмендейді, қан қысымы және метаболикалық реакциялардың жылдамдығы төмендейді.
• Таңертеңгі жылыну денені ұйқы режимінен оятудың белсенді фазасына тез ауыстыруға мүмкіндік береді.
• Жаттығу бұлшықеттерде глюкозаның жоғарылауын талап етеді. Таңертең метаболизм төмендейді. Жаттығу кезінде, оянғаннан кейін бұлшықет жұмысына қажетті қант тері астындағы майдың жиналуына байланысты өндіріле бастайды.
• Арықтауға арналған таңғы жаттығулар - артық салмақпен күрестің негізі, онсыз метаболизмді белсендіріп, нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.

Жылыту - жаттығуды қалай бастау керек?

Кез келген физикалық жүктеме импульсті және қысымды өлшеуден басталады. Егер индикаторлар дұрыс болса, олар жылынуды бастайды.

Зарядтау созылу мен тыныс алу жаттығуларынан басталады - бірнеше рет терең дем алып, дем шығарыңыз. Содан кейін жаттығулар жиынтығы орындалады:

• Мойын бұлшықеттерінің тонусын жоғарылату үшін басын алға -артқа, солға және оңға бұру, иекті кеудеге келтіру.
• Қолдар жоғары және екі жаққа серпіліп илеледі. Оңға, солға, жоғары және төмен 10 қайталау жасаңыз. Білек, шынтақ және иық буындарын сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналмалы қозғалыстармен жасаңыз.
• Магистральды бұлшықеттер тұрып қалыптан иілу мен бұралу арқылы иленеді.
• Төменгі аяқ -қолды жылыту аяқтың серпілуін және отыруды қамтиды.

Гимнастиканың қыздыру бөлігінің ұзақтығы 5-10 минут. Бұл денені салмақ жоғалтуға арналған арнайы жаттығулар блогына дұрыс дайындау үшін қажет.

Зарядтағыштар

Спорттық құралдарды дұрыс таңдау керек.

Жаттығулар жиынтығы үшін сіз мыналарды таңдай аласыз:

• құрсау;
• арқанмен секіру;
• фитнес төсеніш;
• гантельдер 0, 5 кг -нан 2 кг -ға дейін;
• қолдар мен аяқтарға арналған салмақ жиынтығын сатып алуға болады.

Табиғи матадан тігілген киімдерде жаттығу жасау ұсынылады.

Аяқ киім дәл аяқ өлшеміне сәйкес сатып алынады - дем алатын, табаны сырғып кетпейтін.

Артық салмақтан арылуға арналған таңғы жаттығуларға арналған негізгі жаттығулар

Арықтауға арналған 2 жаттығулар жиынтығы бар:

Жалпы

Жаттығулар кешені дене салмағын азайтуға бағытталған. Барлық бұлшықет топтары біркелкі өңделеді. Диета кезінде тиімді.

Фигураның проблемалық аймақтарын түзету

Бір аймақпен максималды жұмыс бар - олар асқазанды алып тастайды, жамбастың көлемін азайтады немесе артқы жағындағы май қатпарларын азайтады. Ол жеке таңдалады.

Мойынға арналған жаттығулар

Бастың айналуы мен бұрылуы әр бағытта 10-15 жылдамдықпен баяу қарқынмен орындалады.

Жаттығулар салмақ жоғалту кешенінің бөлігі болып табылады және қажет:

• ми қан айналымын қалыпқа келтіру;
• бассүйекішілік қысымның төмендеуі.

Қолдар мен арқаларға арналған жаттығулар

40 жастан асқан әйелдерде білек пен арқа аймақтары проблемалы аймаққа айналуы мүмкін. Майдың шамадан тыс жинақталуы кеуде және бел аймақтарында қатпар түрінде орналасады.

Қолдың диаметрі артады, әсіресе иық белдеуінің аймағында.

Тиімді жаттығулар:

• Еденнен классикалық жаттығулар. Бастапқы позиция - жатып қалу. Күн сайын таңертең олар циклдік жаттығулар ретінде жасалады - 3 рет, 10 қайталау. Бір ай бойы тұрақты жаттығулар үшін 2 см -ге дейін жетеді.
• Тепе -теңдік. Бастапқы позиция - асқазанға жатып. Созылған қолдар мен аяқтар жоғары көтеріліп, тепе-теңдік 10-15 секундта сақталады. Ол 3 циклде, әрқайсысы 5-7 тәсілмен орындалады.

Іш пен бүйірге арналған жаттығулар

Бұл әрбір екінші әйел үшін ең проблемалы аймақтар.

Зоналарды түзетуге арналған жаттығулар тік ішекке, қиғаш іш бұлшықеттеріне бағытталған. Бастапқы позиция - шалқасынан жату, қолдар бастың артында немесе кеуде үстінен айқасу.

Іштен және бүйірден артық көлемді жоюдың бірнеше нұсқасы бар:

• Тікелей аяқтарды 45 ° бұрыштың пайда болуына дейін көтеру, оларды осы күйде 20-30 секунд ұстау, бастапқы қалыпқа оралу. 3 рет 10 рет жасаңыз.
• «Қайшы» - еденнен 15-20 ° бұрыштағы түзу аяқтар біріктіріліп, өкшеге тигізбестен алға -артқа таралады. 10-15 крест жасаңыз, демалыңыз және тәсілді қайталаңыз.
• Аяқтар денеге жеткізіледі, тізе бүгілген, қолдар бастың артында. Сол қолдың шынтағымен оң тізеге жету керек және керісінше. Әр жағынан 5 түйіршіктің 3 жиынтығы.

Бір айлық тұрақты жаттығулар іш бұлшықеттерін күшейтеді және белден 2-3 сантиметрді алып тастайды.

Аяқ пен бөксеге арналған жаттығулар

Әйелдердегі екінші жиі кездесетін проблемалық аймақ - бөкселер мен жамбас.

Squats

• Сіз аяқтарыңызбен еңкейтуіңіз керек, иықтың енін бөлек қойыңыз. Егер қолды жаттықтыру қажет болса, гантельмен қосымша жаттығу жасауға болады, әр аяқ үшін 1-2 кг.
• Скват кезінде қолдар алға қарай тартылады. 3 циклде 10-15 отыруды орындаңыз.

Өкпелер

• Бөксе мен сан бұлшықеттерін жақсы нығайтады. Әр аяққа 8-10 өкпе жүктемесі ұсынылады. Бастапқы позиция - тұру, қолдар дененің бойымен.
• Бұлшықеттерді бір уақытта дамыту үшін гантельдерді алуға болады. Бір аяғы тізе буынында бүгіледі, екінші түзу аяғы артқа қарай созылады. Әрқайсысына 10 өкпе жасалады.

Жартылай отырғызу

• Жаттығу жамбастың ішкі бөлігін нығайтуға пайдалы.
• Орынды ойша елестетіп, оған отыру қажет. Позиция 30-40 секундқа бекітіледі. 10 рет қайталаңыз.

«Велосипед»

• Бастапқы позиция - арқаңызда жату, аяғыңызды тізеңізге бүгу. Содан кейін аяқтарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз: алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы.
• Қозғалыс велосипедпен бірдей. Жамбас арықтау және глутеус бұлшықеттерін сергіту ұзақтығы - бір бағытта 2 минут және қарама -қарсы бағытта.
• Күнделікті жаттығулар кезінде жамбастың көлемі айына 2-2, 5 см қысқарады.

Бұралу немесе өзін-өзі детоксикация

• Жатқан күйде бұралу іштің қиғаш және тік бұлшықеттерін өңдеуге бағытталған. Отырған күйде арқадағы ромбоидты және трапециялы бұлшықеттер көбірек әсер етеді.
• Үйдегі детоксикация метаболизмді жақсартады, организмнен тотықпаған метаболикалық өнімдерді шығарады. Олармен бірге артық сұйықтық кетеді.
• Бірінші тәулікте 1, 5 кг -ға дейін жетеді. Қайталанған процедуралармен 10 күн ішінде орташа 5 кг жоғалады.

Метаболизмді жеделдету және токсиндерді кетіру пайдалы:

• жалбыз қосылған шай;
• имбир қосылған шай;
• лимон суы;
• жаңа сығылған грейпфрут шырыны.

Өзіндік детокс организмнен артық сұйықтықты кетіру арқылы салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.

Нағыз салмақ жоғалту - дене салмағы мен көлемінің азаюы тері астындағы майдың жиналуын азайтуға негізделген.

Тек арнайы жаттығу бағдарламасы оны қамтамасыз етеді. Бұл көп уақытты қажет ететін процесс және килограммдар баяу кетеді.

Планк

• Артық салмақтан арылуға арналған классикалық жаттығулар. Соңғы 5 жыл әсіресе танымал болды. Планканы жасаған кезде барлық бұлшықеттер қатысады. Максималды жүктеме іш, сан және иық белдеуінің бұлшықеттеріне түседі.
• Бастапқы поза асқазанда жатыр. Содан кейін олар денені еденге параллель қояды, иықты 25-30 см биіктікке көтеріп, шынтақ пен саусаққа сүйенеді. Дене бөкселерін немесе артына 30 секунд көтермей, қатаң көлденең жатуы керек.
• Жүктеме біртіндеп артады, келесі күні 5-10 секунд қосылады.
• Көлемді азайту нәтижесі бір айлық тұрақты жаттығудан кейін пайда болады.

Әйелдер жаттығулары мен ерлер жаттығуларының айырмашылығы неде?

• Ерлер мен әйелдердің денесінде жыныстық гормондардың әсерінен бұлшықет массасы мен майдың дамуы әр түрлі болады. Дене күші мен төзімділік ерекшеленеді.
• Ерлерге арналған жаттығулар негізінен күш жаттығулары. Жігіттер бұлшықет массасын оңай жинайды, төзімді, оларға ауыр жүктемелерге төтеп беру оңайырақ.
• Әйелдердің таңертеңгі жаттығуларға арналған жаттығулары - аэробты жаттығулардың нұсқалары:
• йога;
• фитнес;
• созылу
• Қыздарға бұлшықет массасын жинау қиынырақ. Тренингтің негізгі мақсаты - дене салмағын және дене пішінін оңтайлы ұстау.
• Әйелдерде май ерлерге қарағанда тез жиналады

Қашан жаттығулар жасамау керек?

Таңертеңгілік жаттығулар пайдалы болады, егер:

• оны сау адам жасайды;
• жүктеме жасына және физикалық жағдайына сәйкес есептеледі;
• Жаттығу кезінде жүрек соғысы мен тыныс алу жиілігі бақыланады.

Зарядтауға салыстырмалы және абсолютті қарсы көрсеткіштер бар.

Абсолюттік жаттығуға толық тыйым салуды білдіреді:

• жедел кезеңдегі кез келген жедел немесе созылмалы аурулар;
• декомпенсация сатысындағы жүрек пен өкпенің ауыр аурулары;
• Гипертонияның 3 дәрежесі, миокард ишемиясы;
• бронх демікпесі

Салыстырмалы қарсы көрсеткіштерге мыналар жатады:

• жасы 65 жастан;
• 3 дәрежелі семіздік;
• жүктілік, әсіресе соңғы триместр;
• тұмаудан немесе жедел респираторлық инфекциялардан кейінгі қалпына келтіру кезеңі;
• жарақаттан кейін оңалту, оның ішінде спорт;
• хирургиялық араласудан кейінгі оңалту кезеңі.