Бүгінде қыздарға салмақ жоғалтудың және денені құрғатудың көптеген күрделі әдістері ұсынылады. Көбінесе мұның ешқайсысы қажетті нәтиже бермейді. Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы - диетологтар мақұлдаған дәлелденген әдістерге жүгіну. Олардың бірі - кето диетасы, апталық мәзір, шолулар және осы мақалада білетін пайдалы кеңестер.
Кето диетасының тарихы
Қызықты факт, бірақ кетон диетасы арқылы 20 ғасырдың басында балалар эпилепсиялық ұстамалардан емделді. Дәрігерлер баланың денесінде біраз өзгерістерді байқаған. Дене салмағы азайып, май қабаты азайған. Кейіннен, медициналық тәжірибеде кетогендік диета табысқа жетті және диетологияда қарқынды қолданылады.
Кето диетасы бауыр шығаратын және энергия көзі ретінде әрекет ететін молекулаларға (кетон денелері) байланысты осылай аталды. Тамақтану жүйесі май массасынан энергия алуға негізделген, өйткені ағзадағы көмірсулардың көп мөлшерін қабылдау шектеулі.
Дәл қазір салмақ жоғалтудың бұл әдісін қолдануға болады. Бірақ сіз күш салмасаңыз, ештеңе істемейтінін түсінуіңіз керек. Диетада көмірсулары бар тағамдарды минимумға дейін азайту керек, ақуыздар мен майларды шамадан тыс мөлшерде сіңірмеу керек.
Кетогендік диетаның мәні
Тамақтану жүйесі адамның көмірсутекті тағамдарды тұтынуын шектейтініне және сол арқылы калорияларды тұтынуды іс жүзінде жоятынына негізделген. Ақуыздар мен майлар ішінара энергия көзін алмастыра алады, бірақ бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткіліксіз болады. Нәтижесінде май шөгінділері тартылады.
Кетогендік диета мен ақуызға негізделген салмақ жоғалтудың басқа әдістерінің айырмашылығы неде? Диета жануарлар майлары емес, өсімдік майлары бар тағамдарға толы.
Ми глюкозадан энергия алады. Егер көмірсулар толығымен алынып тасталса, онда оның толық өмір сүру үшін ресурстарды алатын ештеңесі болмайды. Сонда логикалық сұрақ туындайды: бұл жағдайда ми энергияның жеткілікті мөлшерін қайда алады?
Диетада көмірсулар жетіспесе, бауыр белсенді түрде қатысады. Ол майларды май қышқылдарына ыдыратып, глицерин түзеді, нәтижесінде кетон денелері пайда болады. Бұл зат алмасу өнімдері оның тұрақты жұмысын қамтамасыз ету үшін еш қиындықсыз миды тамақтандырады.
Денеге көмірсулар қажет болса, ол бұлшықеттер мен бауырдан гликогенді тартады. Бейімделу процесі осылай басталады.
Классификация
Кетогендік диета үш түрге бөлінеді:
- Негіз. Бұл белсенді өмір салтын жүргізгісі келмейтін және спорттық жаттығулардан өткісі келмейтіндер үшін жақсырақ. Қосымша көмірсутекті күшейту қажет емес.
- Мақсат. Белсенді жаттығуларды жүргізетіндерге арналған. Бұл кето диетасы, оның апта сайынғы мәзірі көмірсулардың сағатына бөлінуін талап етеді: спорттық жүктемелер қарсаңында және олардың соңында. Осылайша адам жігерлі болады және күштің жетіспеушілігін сезінбейді.
- Циклдік. Ол көмірсулардың үлкен және кіші көлемдегі кезектесіп тұтынуынан тұрады. Бұлшықеттер мен бауыр тіндерінде гликогеннің оңтайлы деңгейін ұстап тұруды қамтамасыз етеді. Аптаның ішінде бір күндік түсіру май қабатының азаюына ықпал етеді.
Пайда
Бұл техниканың басты артықшылығы нәтижеге тез және сапалы қол жеткізуде. Дене салмағының төмендеуі осы бағдарлама бойынша тамақтанудың екінші аптасынан басталады.
Май қабатының біртіндеп жойылуы да байқалады. Кето диетасы бұлшықет массасын жоғалтпай, май тінін азайтуды қажет ететін спортшылар үшін таптырмас нәрсе.
Мұндай электрмен жабдықтау жүйесінің тағы бір маңызды артықшылығын атап өткен жөн. Бұл тәбетті азайту. Бұл әсерді қан айналымы жүйесіндегі инсулин мөлшерінің төмендеуімен түсіндіруге болады. Кето диетасындағы тағамда ақуыз және май аз болғандықтан, сіз тұрақты аштық сезімі мен «жабайы» тәбет мәселесінен аулақ бола аласыз.
Кетогендік диетаның қосымша артықшылықтары - алынған әсердің ұзақ сақталуы және дененің стресстік реакцияларының болмауы (бұл салмақ жоғалтудың басқа нұсқаларында бар).
Мұндай тамақтану жүйесі аяқталғаннан кейін метаболизмнің баяулауы болмайды. Тиісінше, адам жоғалған килограммдарын қайтадан жинай алмайды. Дегенмен, мәзірдегі көмірсулардың мөлшерін бірден көбейтуге болмайды.
Кім кето диетасын ұстанбайды?
Ешбір жағдайда қант диабетімен ауыратын адамдар үшін салмақ жоғалтудың бұл әдісін қолдануға болмайды. Диетаны бастамас бұрын жанама әсерлердің қаупін бағалауды және қарсы көрсеткіштерді зерттеуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ дәрігермен кеңесу керек. Кетогендік диета әртүрлі елдердегі заманауи дәрігерлер әзірлеген белгілі бір ережелерге сәйкес жүзеге асырылуы керек.
Мыналар болған жағдайда оны пайдалануға қатаң тыйым салынады:
- Бүйрек, бауыр, қалқанша без және ас қорыту жүйесінің аурулары.
- Дененің жүрек-тамыр жүйесінің жұмысындағы бұзушылықтар.
- Әйелдерде: жүктілік және емізу кезеңі.
- Өт қабының қабынуы: созылмалы немесе жедел.
Кетон диетасында кейбір жанама әсерлер және ықтимал жағымсыз әсерлер бар. Сондай-ақ олармен алдын ала танысу керек.
Диетаны ұстанудың алғашқы жеті күнінде дене қайта құрылымдау процесінен өтеді. Осыған байланысты адам әлсіздік, әлсіздік және шаршау сезімін сезінуі мүмкін. Бұл көмірсулардың жетіспеушілігіне байланысты.
Сондай-ақ минералдардың, пайдалы микроэлементтер мен витаминдердің шектеулі мөлшерін тұтынуға тура келеді. Бұл дененің маңызды процестеріне және кейбір органдарға теріс әсер етуі мүмкін.
Дәрігерлер кетогендік диета кезінде витаминдік кешендерді қабылдауды ұсынады. Жануарлардың майларының көпшілігі жаман холестериннің көбеюіне ықпал ететінін ұмытпаңыз.
Артықшылықтары
Кетонды тамақтану бағдарламасы келесі оң қасиеттерге ие:
- Жедел салмақ жоғалту. Мұнда организмнің жеке ерекшеліктері маңызды рөл атқарады. Кейде бір апта ғана бес келіден арылуға мүмкіндік береді.
- Бұлшықет массасының аздап төмендеуі. Салмақ жоғалту майды жағу әсерінен жүзеге асырылады. Бұл энергияға айналатын май.
- Аштық сезімін жою. Бұл диетада төмен калориялы тағамдар жоқ. Бірақ тез көмірсулар да жоқ (олар тәбетті арттырады).
- Энергияның, өміршеңдіктің және күштің айтарлықтай өсуі. Кетоз энергияны жинақталған майдан түрлендіреді. Дене оны түсетін көмірсуларды өңдеуге жұмсамайды.
Сусындар
Шөлді қандыру үшін кетон диетасын ұстанған кезде сусындардың тек мына түрлерін ғана ішуге болады:
- кәдімгі таза су;
- шай: қара немесе жасыл;
- кофе (міндетті түрде қантсыз).
Қосымша, бірақ аз мөлшерде кокос суын, шарапты және глюкозасыз капучиноны қолдануға болады.
Тәттілендіргіштерді қолдануға бола ма?
Әйелдерге арналған апталық мәзірі көмірсуларды толығымен жоққа шығаратын кето диетасы көптеген әділ жынысты жақсы көретін тәттілерге тыйым салады. Егер сіз шынымен өзіңізді еркелеткіңіз келсе, онда сіз трюкке барып, тәттілендіргіштерді қолдануыңыз керек.
Тікелей қолданылатын тәттілендіргіштер қандағы қанттың жоғарылауына әсер етпейді. Дегенмен, олар салмақ жоғалтуға, тәтті тағамдарға құмарлықты қалыптастыруға және сақтауға теріс әсер етеді. Ең зиянды тәттілендіргіштерден аулақ болу керек:
- бал;
- фруктоза;
- концентратталған жеміс шырыны;
- агава шәрбаты;
- үйеңкі шәрбаты.
Бұл тағамдардың калориясы жоғары. Сондықтан олар ақ қантқа ұқсас салыстырмалы түрде зиянды қасиеттерге ие. Теріс белгілер: бүйрек пен бауырдың жұмысына әсер ету, инсулинге төзімділік ықтималдығы, қосымша фунттарды қайтару.
Тәттілерді қажет ететіндер үшін, тіпті диета кезінде де, эритрол немесе стевияны қолдану ұсынылады. Мұндай заттар улы емес, денеге мүлдем зиянсыз және құрамында көмірсулар жоқ. Бірақ олардың барлығы аппетит пен газдың пайда болуын арттырады, ерекше дәмге ие.
Ағзаның бейімделу кезеңдері
Кетон диетасының тән ерекшелігі адам ағзасының жаңа диетаға бейімделуінің өте ұзақ кезеңі болып табылады.
Әділ секс кем дегенде 5 күнге бейімделеді. Ерлерге арналған апта сайынғы мәзірі неғұрлым қоректік болып табылатын кето диетасы күшті жартысы үшін бұрынғысынша қиынырақ. Ерлерде бейімделу 7 күн немесе одан да көп. Бұл кезең ең қиын деп саналады.
Диетаның 8-ші күні адам ағзасы толығымен бейімделіп, қалпына келеді. Бастапқыда адам өзін қалыпты сезінеді.
Кето диетасының алғашқы 2 күнінде қажетті энергия мөлшерін алу үшін дене бұрын қабылданған көмірсуларды тұтынады. Олар денеге ол салмағын жоғалта бастағанға дейін кірді.
Дене үшін қиындықтар
Әрі қарай, бұл қиынырақ болады, өйткені бұрын жиналған көмірсулардың барлығы таусылған және энергияны бір жерде алу керек. Сондықтан ағза ақуызды глюкозаға өңдей бастайды.
Осылайша, адам ағзасы стресстік жағдайға түседі. Бұл кезде ол бұлшықет тінінен ақуызды ала алады, бұл әлсіздік сезіміне, кейде бұлшықеттерде ауырсыну сезіміне әкеледі. Бірақ жақын арада майдың тікелей жағылатын кезеңі басталады.
Осыдан келесі заңдылық туындайды: адам ағзасының төтенше жағдайларға бейімделуі, кетон денелерінің түзілуі және май массасының жағылуы. Әрі қарай белоктардың ыдырауы баяулайды.
Егер сіз сарапшылардың негізгі ұсыныстарын орындасаңыз, онда аптасына 0, 5-тен 2, 5 келіге дейін жоғалтуға болады. Кетогендік диетада отыруға болатын ең ұзақ кезең - 3 апта.
Ұсынылатын және тыйым салынған өнімдердің тізімі
Бұл диетаның негізгі ерекшелігі - диетаның негізгі бөлігі ақуызы көп тағам болады. Төменде кетон диетасы үшін маңызды тағамдардың тізімі берілген және олардан аулақ болу керек.
Ұсынылады:
- Ет. Әрине, бұл ақуыз мен витаминдердің негізгі көзі. Құс, сиыр, қоян немесе шошқа етін жеген дұрыс.
- Балық. Ақуыз бен полиқанықпаған май қышқылдарының көп мөлшерінен тұратын нағыз қазына. Қолайлы қызыл балық, майшабақ, треска, капелин, камбала, тунец және палтус. Есіңізде болсын, ет пен балықты пеште бумен пісіру немесе пісіру керек.
- Түрлі теңіз өнімдері. Мысалы, ақуызға бай мидиялар немесе кальмарлар. Шаянға да жарамды. Асшаяндар мен устрица жақсы қорытылады.
- Жұмыртқа. Ең байытылған микроэлементтер тауық пен бөдене болып саналады.
- Жаңғақтар. Оларды негізгі тағамдарға қосуға болады, сонымен қатар тағамдар ретінде пайдалануға болады. Мысалы, жаңғақ, фундук, бадам немесе пісте.
- Көкөністер. Әрине, олардың калориясы төмен және талшыққа бай. Бірақ олардың кейбіреулерінде көмірсулар көп. Қырыққабат, кәді, қияр, редис, шпинат, салат, жасыл жеуге ұсынылады.
- Жеміс. Қатты шектеңіз. Тек қышқыл алма, грейпфрут, апельсин рұқсат етіледі.
- Сүт өнімдері. Оларды пайдалануды назардан тыс қалдырмаңыз. Олар кальцийге, витаминдерге және минералдарға бай. Сіз сүзбе, қантсыз йогурт, ірімшік, майы аз айран аласыз.
Тыйым салынған:
- Ең алдымен, кондитерлік өнімдердің әртүрлі түрлерін толығымен алып тастау керек: торттар, тәттілер, печенье.
- Тәтті жемістер. Оларға банан, жүзім, хурма, манго жатады.
- Көмірсулар тым көп көкөністер. Бұл картоп, жүгері, сарымсақ, пияз, тәтті картоп.
- Нан өнімдері.
- Әр түрлі дәнді дақылдар.
Күніне 50 грамнан аспайтын көмірсуларды жеу ұсынылады. Сондай-ақ көп сұйықтық ішу керек. Күніне кем дегенде 2 литр.
Кето диетасы бар аптаға арналған мәзір
Жоғарыда ұсынылған және тыйым салынған тағамдарға сүйене отырып, диетаны құрастыру қиын емес.
Бір аптадағы кетогендік диетаға кез келген түрдегі ет, балық, теңіз өнімдерінің әртүрлі түрлері, сүт өнімдері, жұмыртқалар, қантсыз жемістер, көкөністер, жаңғақтар кіруі мүмкін. Сондай-ақ мұнда саңырауқұлақтар, өсімдік майы, дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қосуға болады.
Кетон диетасы кем дегенде үш негізгі тағамды қажет ететінін есте ұстаған жөн.
Кето диетасы, бір аптаға арналған шамамен мәзірді шаблоннан оңай таңдауға болады:
- Таңғы ас: кез келген жұмыртқа тағамы.
- Снэк: сүт/белок коктейль немесе жаңғақтар.
- Түскі ас: майсыз еттен жасалған тағам.
- Кешкі ас: кез келген пішіндегі теңіз өнімдері.
- Екінші кешкі ас: ашытылған сүт өнімі.