Егер калорияларды дәл санағаннан кейін және физикалық белсенділік пен ұйқы режимін қатаң сақтағаннан кейін бір апта ішінде дененің визуалды қайта құрамы және айнадағы шағылысу түрінде оң динамика байқалмаса, тестілеуден өтіп, кеңес алу ұсынылады.
Көмірсулардың таралуы:
Таңертеңгілік (қысқа крахмал) - ашытқысыз нан, картоп, тәтті картоп, лаваш, шелпек, қантсыз және ашытқысыз пісірілген өнімдер.
Түскі ас (ұзын крахмалды) – күріш, жасымық, бұршақ, қарақұмық, ноқат, квиноа, булгур, жарма).
Кешке (көкөністер) + Ұйықтар алдында 2 сағаттан кешіктірмей, калория мөлшері мен BZHU шегінде 200-300 ккал (жемістер, табиғи шоколад, ашытқысыз пісірілген өнімдер) өзіңізге ұнайтын өнімге рұқсат ету керек.
Егер калорияларды есептегенде сізде 100 грамнан аз көмірсулар болса, бұл сіздің дене салмағының индексі жоғарылағанын көрсетеді. Физикалық және физикалық белсенділікті арттыру керек. Ұсынылатын мәндер: әйелдер үшін кемінде 100 грамм көмірсулар, ерлер үшін кемінде 150 грамм көмірсулар.
Сіз талшықты және сілтілі тағамдарды көбірек жеуіңіз керек: көк, балдыркөк, редис, қияр, шпинат, гүлді қырыққабат және ақ қырыққабат, қызылша, сәбіз, сарымсақ, теңіз балдыры, брокколи, авокадо, лимон.
ЖАТЫҒУ КҮНДЕРІНДЕ жаттығудан 120 минут бұрын қысқа крахмалды көмірсулардан (ямс, картоп, ашытқысыз нан, лаваш, шелпек, қантсыз және ашытқысыз пісірілген өнімдер) қосымша 100 грамм көмірсу қосыңыз.
КАЛОРИЯЛЫҚ ШЕКТЕУЛІ ҚОСУ.
Мысалы: күніне 150 грамм көмірсулар жеу керек, тиісінше олардың 100-ін жаттығу алдында тұтыныңыз, ал қалғанын күні бойына таратыңыз.
Жаттығу кезінде әртүрлі BCAA және аминқышқылдары жоқ (жаттығу кезінде қажет емес инсулиннің көтерілуіне байланысты) қарапайым суды ішіңіз.
Күніне 5-7 грамм тұз қосыңыз (үстел немесе йодталған)
Тренажерлердің санын АЗАЙТЫҢЫЗ және ең дұрысы ЖОЮ: кофе, шай, темекі, алкоголь.
Ас үй таразысын сатып алыңыз. Жармаларды, көкөністерді және басқа да тағамдарды шикі күйінде өлшеңіз. Ет, балық, құс еті дайын.
Полиқанықпаған және моноқанықпаған майларға артықшылық беріңіз (омега 3, өсімдік майлары, жаңғақтар, авокадо, тұқымдар).
Көмірсулар қатынасы, 30% фруктоза (жемістер, табиғи шоколад), 70% крахмал (күріш, қарақұмық, картоп, глютенсіз ұн, қантсыз және ашытқысыз нан өнімдері)
Тамақтануда сілтілі реакция беретін тағамдарға басымдық беру, тотығу реакциясын беретін тағамдарды алып тастау немесе күніне 1 рет азайту ұсынылады: құс еті, қызыл ет, глютен, қант, теңіз өнімдері. Ауылшаруашылық жұмыртқалары мен сүт өнімдеріне рұқсат етіледі. Қышқылдығы 6, 0 - 10, 0 PH тағам. Толығырақ кесте сілтемеде.
Тұтынуға жаңадан өлген немесе вакуумды орамдағы мал өнімдері рұқсат етіледі. Тоңазытылған және мұздатылған мал өнімдерінен аулақ болыңыз.
Сізге психологиялық ләззат беретін өнімнің болуы МІНДЕТТІ, калория және макро мазмұны (BZHU) шегінде.
«ДҰРЫС» тағамдармен күнделікті калория мөлшеріне жету мүмкін болмаса, макростың (BZHU) ішіндегі максималды калория мазмұнын қосамыз.
Тамақ саны маңызды емес, тәбетіңізге қарай қатаң түрде тамақтаныңыз («азық-түлік себетін» өзіңізге ыңғайлы бірнеше тағамға бөліңіз).
Макрос (BZHU) ішінде өзіңіздің қалауларыңызға байланысты диетаның компоненттерін өзгертуге болады.
- В12-, темір тапшылық анемия, әлсіздік, шаршаудың жоғарылауы, қан түзілуінің бұзылуы (тері мен шырышты қабаттардың бозаруы және сарғаюы, жүрек соғуының жиілігі, жүректің ауыруы, жаттығуларға төзбеушілік, бас айналу және жиі естен тану, көкбауырдың ұлғаюы), ас қорыту жүйесінің зақымдануы ( ас қорытудың бұзылуы, нәжістің тұрақсыздығы, тәбеттің төмендеуі, салмақ жоғалуы, тілдің түсі мен пішінінің өзгеруі, дәмнің бұзылуы, жиі ауыз қуысының инфекциялары, тамақтанғаннан кейін іштің ауыруы), жүйке жүйесінің зақымдануы (сезімталдықтың төмендеуі, парестезия, атаксия, бұлшықет күшінің төмендеуі , зәр шығарудың бұзылуы, психикалық бұзылыс).
- Гипотиреоз. Физикалық және ақыл-ой жұмысының төмендеуі, шаршаудың жоғарылауы, терінің өзгеруі (микседема), суыққа сезімталдықтың жоғарылауы, дауыстың қарлығуы, дене салмағының жоғарылауы, бет пен дененің ісінуі, іш қату, гипотензия және брадикардия, ұйқышылдық, есте сақтау және интеллекттің төмендеуі), балаларда өсудің тежелуі және интеллектуалды даму.
- Метаболикалық синдром (инсулинге төзімділік). Іштің аймағында дене салмағының жоғарылауы, метаболикалық бұзылулар, инсулинге төзімділік. Субъективті сезімдер: аштық жағдайында көңіл-күйдің нашарлауы, шаршаудың жоғарылауы, тағамның таңдамалылығы, жүрек соғуының жиілігі, жүректің ауыруы, бас ауруы, шөлдеу және құрғақ ауыз, терлеудің жоғарылауы
Салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория қажет?
Салмақты жоғалту үшін күніне қанша калория қажет екендігі туралы бірыңғай стандарт жоқ. Ол әрбір адам үшін оның физикалық ерекшеліктері мен өмір салтын ескере отырып, жеке есептеледі.
Неден бастау керек?
Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керектігін есептемес бұрын, алдымен күнделікті тұтынуды анықтау керек. Негізінде, калориялар энергия болып табылады. Оның көп бөлігі күн сайын дененің жұмысын сақтау үшін жұмсалады: тыныс алу, жүрек соғысы, тағамды қорыту және т. б. Ғалымдар мынаны анықтады:
- Еркектер әйелдерге қарағанда көп калория жұмсайды.
- Адам қартайған сайын энергияны аз жұмсайды.
- Жасөспірімдік, жүктілік және ауру кезінде сізге әлдеқайда көп калория қажет.
- Физикалық белсенділік калорияларды тұтыну жылдамдығын арттырады.
Сонымен қатар, калорияларды тұтыну жылдамдығын анықтайтын генетикамен бекітілген дененің жеке сипаттамалары бар. Дегенмен, орташа есеппен сіз салмақ қосып қана қоймай, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін оңай есептей аласыз.
Мысалы, Миффлин мен Сан-Джор ғалымдарының формуласын қолдануға болады. Ол 2005 жылы енгізілді және Харрис-Бенедикт нұсқасына қарағанда тиімдірек болды. Есептеу үшін сізге қажет:
- Салмағы 10-ға көбейтілді.
- Биіктігі 6, 25-ке көбейтілді.
- Жас 5-ке көбейтілді.
Содан кейін салмақ пен бойыңызды қосып, жасыңызды шегеру ғана қалады. Содан кейін ерлер 5-ті қосады, ал әйелдер 161-ді азайтады. Нәтиже белсенділік коэффициентіне көбейтіледі:
- 1. 2 – сіз диванда бірнеше күн жатасыз немесе кеңседе жұмыс жасайсыз.
- 1. 375 – аптасына 3 рет спортпен шұғылдану керек екенін есте ұстайсыз.
- 1, 55 – аптасына 5 рет жаттығу жасайтын белсенді спортшы.
- 1. 725 – сіз күн сайын белсенді түрде жаттығасыз.
- 1. 9 - фанат спортшы, ал үзіліс кезінде жүк тиеуші болып жұмыс істейсің.
Яғни, салмағы 85 кг және бойы 180 см болатын 35 жастағы бухгалтер әйел үшін есеп келесідей болады (жұмысқа байланысты спортпен айналысуға уақыт қалмайды):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 калория.
Бұл энергия мөлшері оның салмақ қоспай, тыныш өмір сүруіне және жұмыс істеуіне жеткілікті болады. Бірақ салмақ жоғалту үшін сіз қанша калория тұтыну керектігін есептеуіңіз керек.
Калорияларды санау арқылы қалай салмақ жоғалтуға болады?
Салмақты жоғалтудың алтын ережесі - тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу. Бірақ сіз жейтін тағам мөлшерін кенеттен азайта алмайсыз. Бұл денеге ұнамайды. Оның орнына калькуляторды қайтадан шығарып, салмақ жоғалту үшін қанша калория жеу керек екенін есептеу керек. Ол үшін алдыңғы нәтижеден 15-20% алып тастау керек. Яғни, біздің бухгалтер әйел жазға дайындалу үшін:
1966, 8-20%=1573, 44 калория.
Егер оның жақсару идеясы болса, онда ол керісінше әрекет етуі керек. Бірақ мұнымен бітпейді. Бірнеше басқа шарттарды ескеру қажет:
- Тұтынылатын калория саны 1200-ден төмен түспеуі керек. Әйтпесе, ағзаның өмір сүруге энергиясы жетпейді және әртүрлі түрдегі созылмалы аурулар дамуы мүмкін.
- Сіз салмағын жоғалту үшін күніне қанша калория қажет екенін есептей алмайсыз, оларды таңертең жеп, күні бойы аштықта жүру керек. Тамақты 5-6 ретке бөлуді қалайды. Осылайша, асқазан мен ішек үнемі жұмыспен айналысады, аштық сезімі аз араласады, ал диета тұтастай алғанда әлдеқайда жағымды болады.
- Тек калорияларды ғана емес, сонымен қатар қоректік заттарды да бақылау қажет. Витамин тапшылығын және басқа да денсаулық проблемаларын тудырмау үшін тағам әртүрлі болуы керек.
- Біз суды ұмытпауымыз керек. Сұйықтықтың көп мөлшерін ішу ағзадағы метаболикалық процестерді жылдамдатады және токсиндерді кетіреді. Бұл тез салмақ жоғалтуға тамаша көмек.
Сондықтан кейбір диетологтар тұтынылатын калория санына тым көп мән бермеуге кеңес береді. Олар диетадағы қоректік заттардың арақатынасын бақылау әлдеқайда маңызды деп санайды. Ал егер дұрыс тепе-теңдік сақталса, адам тұтынылатын калория санына қарамастан тез арықтайды.
Айтпақшы, диетаны азайтпай, салмақ жоғалтудың тағы бір жолы бар. Егер біз бухгалтер әйелімізді алып, оған фитнес-клубтағы 5 реттік сабақтарға жазылатын болсақ, оған бұдан былай 1966, 8 калория қажет емес болады, бірақ:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 калория.
Яғни, ол тіпті диетасын аздап жақсартып, қайта есептей отырып, жоғары калориялы тағамдарды көбірек жей бастауы керек болады. Сонымен қатар, ол әлі де тез салмағын жоғалтады.
Неліктен диетаңызды тым көп қысқарта алмайсыз?
Егер сіз салмақ жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігін санай бастасаңыз, энергия мөлшерін бірден бірнеше есе, тіпті нөлге дейін азайтсаңыз, мәселе шешілетін сияқты. Бірақ адам ағзасы бұлай жұмыс істемейді. Аптасына бір рет ораза ұстау оң стресс тудырады және салмақ жоғалтуды тездетеді. Ұзақ ашығу кезінде оң өзгерістер аз болады:
- шаш түсіп, терінің жағдайы нашарлайды;
- адам ашушаң болады және оңай депрессияға түседі;
- ас қорыту органдарының және бүйректердің жұмысы бұзылған;
- шоғырлануы мен үйлесімді ойлау қабілеті төмендейді.
Сонымен бірге дене «энергияны үнемдеу режиміне» өтеді. Метаболикалық процестер баяулайды және салмақ жоғалту қажет болғаннан баяу жүреді. Ал оразаны тоқтатқаннан кейін салмақ тез өседі.
Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керек екенін қадағалап, ештеңеге асықпаған дұрыс. Дұрыс тамақтану мамандары калорияларды қысқарту арқылы кенеттен 5-10-15 кг жоғалтуға тырыспауға кеңес береді. Табиғи салмақтың өзгеруі аптасына шамамен 1-1, 5 кг болуы керек. Бұл орташа адам үшін салмақ жоғалтудың ең қолайлы жылдамдығы, біз осыған ұмтылуымыз керек.
Күнделікті калорияны қалай есептеу керек
Кез келген диета, мақсатқа қарамастан, калориялардың, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті тұтынуын есептеуден басталады. Бұл мақалада біз ерлер мен әйелдердің күнделікті калория мөлшерін анықтаудың ең дәл әдістері туралы айтатын боламыз.
Калория мазмұны мақсатқа (салмақ жоғалту, ұстау, салмақ қосу), жынысқа, жасқа, физикалық белсенділікке және басқа факторларға байланысты есептеледі.
Базальды метаболизм дегеніміз не?
Күнделікті тұтынылатын калорияны есептеу негізгі метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеуден басталады - өмірлік процестерді қолдау үшін ағзаға қажетті энергия мөлшері. Адам ағзасы тыныштықта болса да, тыныс алу, ас қорыту, қан айналымы және басқа да физиологиялық процестер үшін үнемі калория жұмсайды. Күнделікті калория мөлшері BMR-ден жоғары болуы керек, әйтпесе дене қалыпты жұмыс істей алмайды.
Базальды метаболизмнің деңгейін екі әдіспен анықтауға болады: тікелей және жанама.
Бірінші жағдайда адам арнайы камераға орналастырылады, онда ол тұтынатын жылу мөлшері өлшенеді, содан кейін ПБМ есептеледі. Бұл зерттеу әдісі ең дәл, бірақ сонымен бірге қол жетімсіз.
Жанама әдіс арнайы формула арқылы базальды метаболизмді есептеуді қамтиды. Бүгінгі күні есептеудің бірнеше негізгі әдістері бар. Негізгілерін тізіп көрейік.
Харрисон-Бенедикт формуласы бойынша калорияларды есептеу
Формула өткен ғасырдың басында американдық физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт пен ботаник Джеймс Артур Харрис әзірлеген, бірақ әлі де өзекті болып қала береді. Шамамен 5% қатесі бар.
PBM есептеу формуласы келесідей:
- Әйелдер үшін: 655, 1 + (9, 563 × кг салмақ) + (1, 85 × бойы см) - (4, 676 × жыл бойынша жас);
- Ерлер үшін: 66, 5 + (13, 75 × кг салмақ) + (5, 003 × см-де биіктігі) - (6, 775 × жаста).
Алынған нәтиже дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет күнделікті калория мөлшері болып табылады. Салмақты ұстап тұру үшін қанша ккал тұтыну керектігін есептеу үшін алынған көрсеткішті физикалық белсенділік коэффициентіне көбейту керек:
- 1. 2 – минималды (отырықшы жұмыс, физикалық белсенділіктің болмауы);
- 1, 375 – төмен (аптасына 1-3 рет кемінде 20 минут жаттығу);
- 1, 55 – орташа (жаттығулар аптасына 3-4 рет 30-60 минут);
- 1, 7 – жоғары (жаттығулар аптасына 5-7 рет 30-60 минут; ауыр физикалық жұмыс);
- 1. 9 – экстремалды (аптасына 6-7 рет күніне бірнеше қарқынды жаттығулар; өте еңбекті қажет ететін жұмыс).
Миффлин-Сан-Джор формуласы арқылы калорияны есептеу
Күнделікті калорияны есептеу әдісін диетологтар Миффлин мен Сан-Джор дәрігерлерінің басшылығымен әзірледі. Формула салыстырмалы түрде жақында әзірленді, бірақ бүгінгі күні ол ең дәл болып табылады. Ол 13 жастан 80 жасқа дейінгі адамға қажетті ккал мөлшерін есептеуге көмектеседі.
Жеңілдетілген нұсқасы (дене белсенділігін есепке алмағанда)
- Әйелдер үшін: (кг-да 10 х салмақ) + (6, 25 х см-де биіктікте) – (5 х жасында г) – 161;
- Ерлер үшін: (кг-да 10 х салмақ) + (6, 25 х см-де биіктікте) – (г-да 5 х жас) + 5.
Кетч-МакАрдлдың калориялық формуласы
Бұл есептеу әдісі денедегі майлы тіндердің мөлшеріне негізделген (оны қалай өлшеуге болатыны туралы алдыңғы мақалада жазғанбыз). Формула бойы, жасы және жынысы туралы ақпаратты қамтымайды, өйткені олар дене майының пайызын есептеу кезінде ескерілген деп болжанады.
PBM есептеу формуласы: 370 + 21, 6 x X (дене салмағын қоспағанда, дене салмағы)
Алынған нәтижені Гаррисон-Бенедикт әдісі арқылы белсенділік коэффициентіне көбейту керек.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) формуласы
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы күнделікті тұтынудың калория мөлшерін есептеу бойынша ұсыныстар береді:
- 18 жастан 30 жасқа дейінгі әйелдер үшін (0, 062 х салмағы кг + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 жастан 60 жасқа дейінгі әйелдер үшін (0, 034 х салмағы кг + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 жастан асқан әйелдер үшін (0, 038 х салмағы кг + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18 жастан 30 жасқа дейінгі ерлер үшін (0, 063 х дене салмағы кг + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 жастан 60 жасқа дейінгі ерлер үшін (0, 484 х дене салмағы кг + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 жастан асқан ерлерге арналған (0, 491 x дене салмағы кг + 2, 459) x 240 x CFA.
Мұндағы CFA – физикалық белсенділік коэффициенті: 1 – төмен, 1, 3 – орташа, 1, 5 – жоғары.
Күнделікті калория калькуляторы
Сондай-ақ онлайн калькуляторды пайдаланып, орташа тәуліктік калория мөлшерін есептей аласыз.
Салмақты жоғалту үшін күнделікті калорияны қалай дұрыс азайтуға болады?
Үйлесімді және қауіпсіз салмақ жоғалту үшін диетаның калориялық мазмұнын физикалық белсенділікті ескере отырып, 10-15% (ауыр семіздік үшін 20%) азайту ұсынылады. Күнделікті калория мөлшері келесі көрсеткіштен төмен болмауы керек:
Салмағы кг/0, 45 x 8
ДДҰ калория мөлшері күнделікті қажеттіліктен 300-500 ккал төмен болғанға дейін нақты диетадан айына тағамды тұтынуды 500 ккал азайтуды ұсынады.
Күнделікті тұтынуды күніне 500 ккал-ға азайту аптасына шамамен 500 грамм май массасын жоғалтуға әкеледі. Мұндай салмақ жоғалтудан алты айдан кейін немесе идеалды салмаққа жеткенде, жаңа көрсеткіштерді ескере отырып, күнделікті калорияны тұтынуды қайта есептеу ұсынылады.
Салмақты тиімдірек жоғалту үшін калорияларды тұтынуды мүмкіндігінше азайтпау керек. Аптасына 250-500 грамм жоғалту физиологиялық және денсаулық үшін қауіпсіз болып саналады. Бұл сандардан асып кету бұлшықет пен сұйықтықтың жоғалуын білдіреді.
Калорияларды санау кезінде белоктар, майлар және көмірсулар
Тиімді салмақ жоғалту күнделікті калорияны сақтауды ғана емес, сонымен қатар ақуыздарды, майларды және көмірсуларды дұрыс бөлуді білдіреді. BJU қатынасы бойынша теңдестірілген диета келесідей болады:
- Салмақ жоғалту үшін: 30-35% белоктар, 30-35% майлар, 30-40% көмірсулар;
- Салмақты сақтау үшін: 25-35% белоктар, 25-35% майлар, 40-50% көмірсулар;
- Салмақ қосу үшін: 35-40% белоктар, 15-25% майлар, 40-60% көмірсулар.
Диетада BJU-ны осылай бөлу арқылы дене қоректік заттар мен витаминдердің жеткілікті мөлшерін алады.
Күнделікті калория мазмұнын есептеуге арналған барлық формулаларда қателер болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Олар тағамның сіңу пайызын, денсаулық жағдайын, зат алмасу жылдамдығын және басқа факторларды ескермейді. Тіпті маман құрастырған диета адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты белгілі бір жағдайда жұмыс істемеуі мүмкін. Әдемі, күшті денені құру процесінде сіз өзіңіздің сезімдеріңізді тыңдап, қажет болған жағдайда диетаны және KBJU қатынасын өзгертуіңіз керек.
Диетаны, жаттығуды қадағалаңыз және нәтиже көп күттірмейді!