Барлығы қанағаттанарлықпен тамақтанғысы келеді және артық салмақтан арылғысы келеді, өйткені үнемі аштық диетаны бұзудың негізгі себебі болып табылады. Диетологтар салмақты жоғалтуға арналған көптеген пайдалы өнімдер бар, олар майдың майын жағуға көмектеседі. Оларды диетаға күн сайын қосыңыз, тәттілер мен зиянды тағамдарды алып тастаңыз, сонда салмақ біртіндеп жоғала бастайды.
Сіз қалай тамақтанып, арықтай аласыз
Денедегі майды сөзбе-сөз күйдіретін тағамдар жоқ. Сіздің фигураңыз үшін маңызды басқа қасиеттері бар тағамдар бар. Ол:
- Метаболизмді күшейтеді. . . Жылдам метаболизм жеп қойғандарды «резервте» сақтауға мүмкіндік бермейді.
- Аштық сезімін басады. . . Сіз аз жейсіз, асқазанды созбаңыз, біртіндеп кішкене бөліктерге үйреніңіз.
- Калория тапшылығын жасайды. . . Сіз аз қуатты тағамдарды көп жей аласыз (100 г-қа 30 ккал-ға дейін) және үлкен ет бөлігі сияқты аштықты қанағаттандыра аласыз (100 г-ға 150 ккал). Калория тапшылығы - салмақ жоғалтудың кілттерінің бірі.
- Ішектің жұмысына оң әсер етеді. . . Жақсы ас қорыту метаболизм үшін өте маңызды.
Май жағатын ең жақсы 5 тағам
Бірнеше маңызды диеталық қасиеттері бар тағамдар, әсіресе, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің тізімін есте сақтаңыз. Күніне 1-2 рет мәзірге қосыңыз:
- грейпфрут;
- авокадо;
- табиғи йогурт;
- тауық немесе бөдене жұмыртқалары;
- жасыл шай.
Грейпфрут
Әр жемнен жарты сағат бұрын осы жемістің жартысы сізге аз тамақтануға және салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі. Бұл көптеген пайдалы қасиеттері бар заттар - naringin және inositol-ға байланысты. Олар:
- Денедегі майды жағып, метаболизмді жылдамдатады (метаболизм процестері).
- Көмірсулардың артық салмақтың пайда болуына жол бермеңіз.
- Асқорытуды жақсартады.
- Инсулин гормонының ауытқуын бақылау.
Диетаға арналған грейпфруттың артықшылықтары:
- Жемістің құрамында басқа жемістерге қарағанда қант аз.
- Оның калория мөлшері төмен - 100 г үшін 29 ккал.
Бұл жемістің кемшіліктері:
- Асқазан мен ішектің шырышты қабығын тітіркендіреді. Аш қарынға гастрит пен жара пайда болған кезде грейпфрутты жеуге болмайды.
- Барлық цитрус жемістері сияқты күшті аллерген. Өлшеуді қадағалаңыз, кішкене бөліктерден бастаңыз.
Жұмыртқа
Олардың құрамында жеңіл сіңімді ақуыз көп. Бұл салмақ жоғалтуға және бұлшықеттерді ұстап тұруға көмектеседі, аштықты жояды, тәбет гормоны - грелин деңгейін басқарады. Жұмыртқа құрамындағы басқа маңызды заттар:
- D дәрумені - сүйек тінін нығайтады.
- Майлар - денені тез қанықтырады.
Жұмыртқа зиянды холестерин деңгейіне әсер етпейді, сондықтан олар атеросклерозға әкелмейді. Аллергия болмаса және бауырда проблемалар болмаса (сарысы холеретикалық әсерге ие болса), оларды күн сайын жеуге болады. Арықтауға арналған арнайы кеңестер:
- Сэндвичтің немесе тоқаштың орнына таңертең таңғы асқа 2-3 жұмыртқа қайнатыңыз немесе қуырыңыз, олармен омлет жасаңыз. Бұл аштықты 3-4 сағат бойы ұмытуға көмектеседі.
- Егер сізде бауыр проблемалары болмаса, күн сайын 3 жұмыртқаға дейін тамақтаныңыз.
- Кешке тезірек салмақ жоғалту үшін тек жұмыртқаның ағын ғана қолданыңыз: сарыуызды күннің бірінші жартысына қалдырыңыз.
Жасыл шай
Бұл арықтауға арналған ең жақсы сусын. Оны диетаға күніне 2-3 рет енгізу керек. Салмақ жоғалтуды тездету үшін тамақ арасында немесе тамақтанудан жарты сағат бұрын кесе ішіңіз. Маңызды: қоспаларсыз тек жасыл шай пайдалы - қант, хош иістер. Сусынның құрамында катехиндер бар: бұл заттар тері астындағы майды, әсіресе іш қуысында жағуға көмектеседі және жаңа жиналудың алдын алады. Көк шайдың тағы бір плюсы - бұл метаболизмді жылдамдатады және аштықты басады.
Авокадо
Бұл өнім құрамында моно қанықпаған май қышқылдары бар, олардың арасында олеин қышқылдары ерекше ерекшеленеді. Ол аштықты басады, сондықтан авокадоның жартысы немесе 1/4 бөлігі тағамдар ретінде артық салмақтан арылушылар үшін керемет таңдау болады. Авокадо пайдалы майлардан басқа (1 жеміске 28 г):
- Талшық. Бұл ішектің жұмысын жақсартады, сонымен қатар қанықтылықты арттырады.
- Көкөніс ақуызы. Ол жануарға оңай сіңеді.
Арықтауға арналған авокадо жеуге арналған ұсыныстар:
- Бөлшек өлшеміне мұқият назар аударыңыз, өйткені 100 г өнімнің калория мөлшері 212 ккал құрайды. Бір уақытта салаттағы авокадоның жартысынан көбін немесе 1/4 бөлігін жеп қойыңыз. - бутербродта.
- Бұл өнімді етпен біріктірмеңіз: тағамды сіңіру қиын болады. Көкөністермен, шөптермен біріктіріңіз.
- Сары май, тұздықтарды сэндвичтерге және салаттарға көпіршіген авокадо целлюлозасымен ауыстырыңыз.
Табиғи йогурт
Бұл салмақ жоғалту үшін тағамдар, таңғы ас немесе кешкі ас үшін жақсы нұсқа. Егер сіз грек йогуртін таңдасаңыз, денеңізді тез толтыру үшін көптеген ақуыздар аласыз. Онда көмірсулар аз, ол қандағы глюкозаның ауытқуын тудырмайды.
Йогурттың тағы бір маңызды қасиеті - бұл пробиотиктердің арқасында ас қорытуды жақсартады. Бұл метаболизмге пайдалы.
Таңдау және пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Майсыз өнімді сатып алмаңыз - 2% алыңыз: ол жақсы қанықтырады және салмақ жоғалтуға кедергі болмайды.
- Етті, құсты немесе балықты маринадтаған кезде қаймақ, майонез және салат қоспаларына йогурт ауыстырыңыз.
- Композицияны мұқият қараңыз - қант, хош иістер мен хош иістерден аулақ болыңыз.
- Салмақ жоғалтуды тездету үшін D дәрумені мен кальцийдің көп мөлшері бар йогурт сатып алыңыз.
Салмақ жоғалтуға пайдалы өнімдер
Диета кезінде тек төмен калориялы тағамдарды таңдау қажет емес.
Тіпті жаңғақтар немесе майлы балықтар, егер дұрыс пайдаланылса, фигураға пайда әкеледі.
Пластинаның жартысын көкөністермен, жемістермен, шөптермен толтырыңыз. Көлемнің қалған бөлігін ақуыздармен және пайдалы майлармен алыңыз - ет, теңіз өнімдерін, жұмыртқаны, құс етін, балықты, тұқымдарды, өсімдік майларын жеп қойыңыз. Бұл схемамен сіз аштық сезімінсіз салмақ тастайсыз.
Тамақтануда салмақ жоғалтуға арналған диеталық тағамдарды келесідей бөліңіз:
- Таңғы ас. . . Дәнді дақылдар (сұлы, інжу арпа), жемістер, жидектер, жаңғақтар, майсыз йогурттар, сүзбе, жұмыртқа.
- Кешкі ас. . . Ет, құс еті, балық, жылтыратылмаған (қоңыр) күріш, қарақұмық, көкөністер.
- Кешкі ас. . . Балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, шөптер.
- Тіскебасарлар. . . Жаңғақтар, цитрустар, сүзбе, ірімшіктер (фета, фета ірімшігі).
Жаңғақтар
Бұл азық-түлік тобында жоғары калория мөлшері бар (100 г-ға 550-620 ккал), бірақ көптеген артықшылықтары бар. Жаңғақтарда ақуыз және май қышқылдары бар, сондықтан олар аштықты тез басады, метаболизм процестерін жақсартады. Тіскебасар үшін 20-30 г алыңыз немесе таңертеңгі асқа денеңізді ұзақ уақыт қуаттандыру үшін қосыңыз. Арықтауға арналған ең пайдалы жаңғақтар:
- Бадам. . . Құрамында майды белсенді күйдіруге және жаттығу кезінде калорияларды кетіруге көмектесетін аминқышқылы L-аргинин бар. Нәтижеңізді жақсарту үшін кардиоға дейін бір уыс бадам жеп қойыңыз.
- Грек жаңғағы. . . Бұл мидың жұмысына оң әсер етеді, гормоналды деңгейлерді реттейді.
- Пісте. . . Холестерин деңгейін төмендету, майдың метаболизмін бақылау. Маңызды: тұзды пістелерден аулақ болыңыз - олар денеде сұйықтықты сақтайды.
- кедр жаңғағы. . . Өнімнің құрамында май мөлшері көп (бадаммен немесе пістемен салыстырғанда), бірақ көбірек қанықтырады және грелин гормонының деңгейін бақылайды.
Майлы балық
Бұл тағамдық топтағы белокты сіңіру етке қарағанда оңай. Майлы балықтардың тағы бір плюсі - Омега-3 қышқылдары: олар тез және ұзақ уақыт қанықтырады, артық шөгінділердің пайда болуына жол бермейді. Көрсеткіш пайда әкеледі:
- Ақсерке. . . Арықтауға арналған ең жақсы қызыл балық. Бұл бұлшықет массасын жоғарылатады, бұл көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
- Бахтах. . . Лосось үшін бюджеттік ауыстыру, ол оған диеталық қасиеттері бойынша кем түспейді.
- Сардиналар. . . D дәрумені, фосфор, кальцийге бай, қандағы қант деңгейін бақылайды. Маңызды: сардиналар көбінесе консервілер түрінде кездеседі, бірақ олар қоспасыз майда ғана пайдалы.
Салмақ жоғалтуға арналған балықты жеуге арналған ұсыныстар:
- Бумен пісіріңіз немесе пісіріңіз. Процесс барысында майлы тұздықтарды пайдаланбаңыз: ол үшін лимон шырынын, зәйтүн майын, табиғи йогуртті таңдаңыз.
- Тұздалған балықтан аулақ болыңыз - олар ісінуді тудырады. Темекі шегуден де бас тартыңыз: оның құрамындағы калория мөлшері жоғары, көбінесе композицияда қауіпті қоспалар болады.
- Майлы балықты рационға аптасына кем дегенде 2-3 рет қосыңыз.
Диеталық ет
Салмақ жоғалтуға арналған ақуыздың негізгі көзі - арық құс еті: тауық еті, күркетауық. Пісіру алдында олар теріні алып тастайды, сүйектерді алып тастайды. Құс етінің негізінде жеңіл сорпалар, сорпа және басқа да ыстық тағамдар жасалады. Бұл өнімдер тобы түскі немесе кешкі асқа жарма, қатты макарон өнімдерімен үйлеседі.
Салмақ жоғалту үшін кеуде филесі қолданылады - құстың ең арық бөлігі.
1 тамақтанудың нормасы 100-120 г құрайды.
Аптасына екі рет мәзір диеталық етдің басқа түрлерімен толықтырылған:
- Бұзау еті. . . Нәзік талшықтары бар және майы аз жас сиыр еті өте пайдалы. Ол жақсы сіңеді және бұлшықет массасын арттырады. Ең аз бөліктер - бұл мойын және төменгі аяқ.
- Сиыр еті. . . Қасиеттері бойынша ол бұзау етіне тең, құрамында май мөлшері аз, бірақ оны дайындау ұзаққа созылады.
- Қоян еті. . . Аллергия тудырмайды, липидтер алмасуын жақсартады. Калория мөлшері бойынша қоян сиыр етіне қарағанда жеңілірек.
Майлылығы төмен сүт өнімдері
Майлылығы төмен сүт - ақуыздың, фосфордың, D дәруменінің жақсы көзі, кальций, ол сүт өнімдерінде де бар, калориялар мен артық шөгінділердің жануын тездетеді. Арықтау көмектеседі:
- Ірімшмшік. . . Таңғы ас, кешкі ас, тағамдар үшін керемет нұсқа. Ол жақсы қанықтырады, бұлшықетті күшейтеді, аштықты басады. Сізге майсыз сүзбе сатып алудың қажеті жоқ. 2-5% майдан тұратын өнім салмақ жоғалту үшін зиян тигізбейді.
- Сүт. . . Оны таңертеңгі ботқа, жеміс-жидек смузиіне қолданыңыз.
- Айран. . . Ас қорыту мен ішектің денсаулығын жақсартады. Егер сізге сусынның қышқыл дәмі ұнамаса, оны табиғи йогуртпен алмастырыңыз.
Көкөністер мен жапырақты жасыл шөптер
Диетадағы ең жақсы тағам - бұл талшыққа бай тағамдар. Ол ас қорыту жолын толтырады және ұзақ уақыт аштық сезбеуге көмектеседі. Оның тағы бір міндеті - ішектің жұмысын жақсарту, токсиндерді кетіру. Арықтау үшін жаңа піскен көкөністер мен шөптерді жеу керек. Ерекшелік - бұл картоп, бірақ оны мәзірге сирек енгізген дұрыс: оларда көп крахмал бар.
Фигураның максималды пайдасын:
- Спаржа, жасыл бұршақ. . . Бұл диета кезінде етке немесе балыққа арналған тамаша гарнир.
- Cаумалдық. . . Оның құрамында ақуыз, темір, калий бар, метаболизмді жеделдетеді. Шпинатты салаттарға немесе смузиға қолданыңыз.
- Ақжелкен, аскөк, салат жапырақтары. . . Олар төмен калориялы, бірақ талшыққа бай, баяу қорытылады және аштықты басады. Оларды әр тағамға қосыңыз.
- Қырыққабаттың барлық түрлері. . . Төмен калориялы өнім метаболизмді ынталандырады, ұзақ уақыт қанықтырады.
- Балдыркөк. . . Салмақ жоғалту үшін петиттер тамырға қарағанда пайдалы.
Жемістер мен жидектер
Бұл зауыттық тәттілерді алмастыратын керемет құрал, бірақ сіз онымен мұқият болуыңыз керек. Жемістер мен жидектерде табиғи қант бар, және ол көп мөлшерде салмақ жоғалтуды тежейді. Сіздің фигураңызға пайда келтіру үшін таңертең дәмді сорттарды іздеңіз. Жиі таңдаңыз:
- Цитрус. . . Лимон, грейпфрут және әк салмақ жоғалтуға өте қолайлы. Апельсинді азырақ пайдаланыңыз, мандариннен бас тартыңыз.
- Алма. . . Жасыл сорттарға артықшылық беріңіз.
- Қарбыз. . . Оның құрамында қант көп, бірақ сұйықтықты белсенді түрде жояды, сондықтан ол артық салмақтан арылуға пайдалы.
- Ананас. . . Құрамында майды ыдырататын заттар бар.
- Көкжидек, мүкжидек, лингон. . . Оларда 100 г-да 26-40 ккал, аз қант және көп талшық бар. Оларды смузи, дәнді дақылдарда қолданыңыз, сүзбе, йогурт қосыңыз.
- Алмұрт. . . 1 данада. - тәуліктік қабылдаудың 15%.
- Банандар. . . Оларды тіскебасарға алыңыз: жоғары калориялы өнімнің гликемиялық индексі төмен (18 бірлік). Жемістерде калий бар, ол натрий тұздарын ығыстырады, ісінуді жеңілдетеді.