Салмақты жоғалту үшін дұрыс диетаны құру

Басқа «қайғылы» диетаға отыра отырып және оны аяқтағаннан кейін әдеттегі «салмақ санатына» оралуға болатынын алдын ала белгілеп, қаншама бізді қызықтырады: салмақ жоғалтқаннан кейін салмақ сақталатынына көз жеткізуге болады ма? тұрақты және өспейді? , және ең жақсы диетаны іздеу үшін азық-түлік пакеттерін өзгерту қажет емес пе?

Жақсы жаңалық - әрқашан жолдар бар.

Тағы бір нәрсе, сіздің денеңіздегі және сіздің ойларыңыздағы барлық нәрсе өзіңізді жеңуге ұмтылуға дайын болғанша, сүйікті торттарыңыздың бағытына қарамау үшін атышулы ерік-жігер жеткілікті ме.

Дұрыс тамақтану: негізгі шындықтар

Сэндвичтер, қыша, консервілер - егер сіз дұрыс емес және дұрыс ойластырылмаған диетадан біржола бас тартуды шешсеңіз, сонымен бірге ас қорыту проблемалары болса, олардан бас тарту керек. (атеросклерозды және қант диабетін қоздыратын майлар мен қанттың шөгуі) қиындықтар.

Дұрыс тамақтанудың мәні ең көп қорқытатын артық салмақты ғана емес, сонымен бірге емделмейтін аурулардың тұтас «компаниясын» болдырмау болып табылады.

Демек, тәжірибеден бұрын теорияны үйрену керек.

Сондықтан біз салмақ жоғалтуға арналған салауатты диетаның ақиқатын нүкте бойынша бөліп, негізге аламыз:

1. Фракциялық тамақтану аштық сезімін болдырмауға көмектеседі, артық тамақтанбаңыз және жақсармайды. Кішкентай бөліктер асқазанның қабырғаларын соза алмайды, бұл оны шын мәнінде түбі жоқ және тойымсыз етеді. Жиі тамақтану (күніне 5-7 рет) - толық, белсенді және бақытты болудың ең жақсы жолы.
2. Кешкі асқа арналған тағамдар өте жеңіл болуы керек және ол 20. 00-ден кешіктірілмей өтуі керек. Бірінші таңғы және соңғы кешкі ас арасындағы үзіліс 12 сағаттан аспауы керек.
3. Диетаның жартысы көкөністер мен жемістер (немесе кем дегенде 40%). Бұл өнімдердің пайдалылығы туралы айтудың қажеті жоқ - дене майын жарып жіберетін дәрумендер мен минералды бомбалар.
4. Дәнді және жармалардан жасалған тағамдардың рационында болуы. Сіз күн сайын ботқа жеуге болады. Көптеген дәнді дақылдар сорбенттер функциясын орындайды және денені кез келген дәрі-дәрмекке қарағанда жақсы тазартады.
5. Күнделікті рахат - бір уыс жаңғақ немесе күнбағыс тұқымы. Бұл өнімдер денені калиймен, қанықпаған қышқылдармен және диеталық талшықтармен байытады.
6. Сүт, сүзбе, ірімшіктер, йогурттар дәмді және пайдалы, олар сізді кальций тапшылығынан құтқарады және ішек микрофлорасын қалпына келтіреді.
7. Ет пен балық диетадан шығарылмайды (бұл диета емес, ақыр соңында), олар денені ақуызмен қанықтырады. Қажет болса да - күніне тек 60 г.
8. Ішетін сұйықтықтың нормасы тәулігіне 2 литр. Таза газдалмаған судың негізгі сусынға айналғаны жөн, сіздің сұлулығыңыз бен балғындығыңыз соған байланысты.
9. «Ауыстыру ойыншысын», яғни төмен калориялы жоғары калориялы тағамдарды өткізіңіз. Сіз күніне 2000 калориядан аспауыңыз керек.
10. Жасушалардың оттегімен қанықтыруына және организмдегі басқа биохимиялық процестерге жауап беретін қышқыл-негіз балансын қадағалаңыз. Сілтілі түзетін тағамдарға сүт, йогурт, жемістер, көкөністер және жаңғақтың бірнеше түрі жатады.
11. Қуырылған тағамдарды, ақ нанды, консерванттарды, газдалған сусындарды және ыңғайлы тағамдарды пайдаланудан бас тартыңыз - тағам дайындауда сұлулықтың үлкен жаулары жоқ.
12. Жемістерді тек 15. 00-ге дейін жеңіз.
13. Ыдыстарды тұздамаңыз, табиғи дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз, салаттарды лимон шырыны мен теңіз тұзымен дәмдеңіз.

Салауатты мәзір кіреді

Калорияларды бақылау және майлар, ақуыздар мен көмірсулар арасындағы тепе-теңдікті сақтау өте маңызды.

Тамақты мүмкіндігінше жиі кішкене бөліктерде қабылдау керек. Соңғы рет ұйықтар алдында үш сағат бұрын жеген жөн. Осылайша сіз асқазаныңызды мүмкіндігінше босатып, жақсы ұйықтайсыз.

Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс диета сізге таныс тағамдардың жеткілікті мөлшерін тұтынуға мүмкіндік береді, олардың арасында нағыз дәмді бар.

Бастапқы кезеңде сіз әлі де бір кесек қара шоколадтан немесе қатты ірімшіктен бас тартуға тура келеді.

Біраз уақыттан кейін, сіз нәтижеге сенімді болсаңыз, сіз өзіңізді осы дәмді тағамдармен емдей аласыз, бірақ кейде.

Осы уақытта, белгіленгеннен асып кетпеңіз және осы өнімдерден қалағаныңызды (тек буға пісірілген, пеште немесе қайнатылған) дайындаңыз:

• бұзау, қоян, тауық немесе терісі жоқ күркетауық;
• барлық теңіз өнімдері;
• майсыз сүт, йогурт, айран;
• жұмыртқа (омлетпен ауыстырып, омлеттен бас тартқан дұрыс);
• барлық көкөністер мен жемістер;
• тофу;
• бұршақ дақылдары;
• жылтыратылмаған күріш;
• тұтас нан.

50x50 немесе не мүмкін, бірақ сирек

Тағы да біз дұрыс тамақтануды диета деп атауға болмайтындығына назар аударамыз, сондықтан диета кейбір әлсіздіктерге мүмкіндік береді - өзіңіз үшін картопты қайнатыңыз (бірақ олардың киімінде аздап), немесе аптасына бір рет жеуге болатын кәмпиттер.

«Мүмкін» және «мүмкін емес» арасында болжам жасамау үшін біз сізге шартты түрде рұқсат етілген өнімдердің тізімін ұсынамыз:

• құрамында крахмал бар көкөністер: картоп, жүгері, сәбіз, қызылша;
• тәтті жемістер: банан, авокадо, хурма, жүзім;
• бал және қара шоколад;
• табиғи шырындар;
• кілегей және қаймақ;
• қатты ірімшіктер;
• сары май және зәйтүн майы (10 г дейін).

Табу өнімдері

Әрине, дұрыс диета дененің жалпы жағдайына теріс әсер ететін кейбір өнімдерді өз құрамында қабылдамайды.

Және біз оларды тұтынудан кейін біраз уақыттан кейін тамаша сезінеміз: асқазандағы ауырлық, жүрек айнуы немесе басқа ыңғайсыздықтар түрінде.

Олар сонымен қатар сыртқы көріністе көрінеді - қосымша фунттармен «ілулі» ғана емес, сонымен қатар терінің күйін идеалдан алыс етеді.

Міне олар:

• ысталған ет;
• майонез және басқа да оралған таңғыштар мен тұздықтар;
• шошқа еті;
• алкогольді және газдалған сусындар;
• сүт шоколады;
• пакеттерден шырындар;
• тұз және қант;
• тәттілер;
• бидай ұнынан жасалған нан өнімдері.

Көріп отырғаныңыздай, «тыйым салынған» тізім алдыңғы екеуінен әлдеқайда қысқа болып шықты.

Сондықтан, онда ұсынылған өнімдерден бас тартсаңыз, алаңдайтын ештеңе болмайды.

«Ашаршылықтан өлмейміз, сау боламыз» дегендей.

Апталық диета

Салмақты жоғалтуға арналған пайдалы апталық диетаны дұрыс құру үшін сіз екі негізгі нюансты сақтауыңыз керек:

1. Калория мазмұны. Ал тәулігіне калория саны 2000-нан аспауы керек екенін білеміз.
2. Мәзірді құрайтын негізгі өнімдер. Олардың пайдалы және қоректік болуы маңызды.

Үшіншісін қосуға болады - әртүрлі тағамдар.

Таңертең тек сұлы ботқасы алғашқы екі күнді қуанта алатындықтан, содан кейін ол қызықсыз болады және сіз басқа нәрсені қалайсыз.

Және бұл қауіпті - мұндай тілек барлық жоспарларды толығымен бұзып, кешегі күнге барлық котлеттерімен, шұжықтарымен және торттарымен оралуы мүмкін.

Сонымен, апта бойына дұрыс тамақтану жоспары өте қарапайым: ет пен балықты кезектестіріп, қарапайым түрлі салаттарды пісіру керек (неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы), әр жаңа таңғы ас болмас үшін әртүрлі жармаларды жинап алу керек. алдыңғы сияқты және жемістер мен суды ұмытпаңыз.

Яғни, егер бұл жоспар бір күнге дейін тарылса, біз мынаны аламыз:

• таңғы ас - талшық пен көмірсулар (тәулік бойы энергиямен қамтамасыз ету);
• екінші таңғы ас - ақуызды тағам (жеміс-жидек қосылған сүзбе, йогурт);
• түскі ас - ақуыздар мен көмірсулар (тауық сорпасы немесе сорпа);
• түстен кейінгі тағамдар - жеміс аздап рахат);
• кешкі - ақуыз (балық немесе ет филесі);
• ұйықтар алдында - айран немесе сүзбе.

Сонымен, келесі бейнеде салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін көре аласыз:

Апталық мәзір үлгісі

Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану кезінде жеңіл тағамдар қабылданады, бірақ олар тек пайдалы тағамдардан тұруы керек: жемістер, йогурттар, сұлы печеньесі, кептірілген жемістермен сүзбе.

Және көп және көп су.

Алғашқы таңғы ас:

1. Кез келген жарма, лимон қосылған шай.
2. Тауық еті мен ботқа немесе буға пісірілген көкөністердің бір бөлігі. Шай немесе қантсыз кофе.
3. Ірімшік тілімімен, пісірілген көкөністермен ірі нан сэндвичі. Жасыл шай.
4. Сүзбе, сұлы жармасы немесе печенье печеньесі. Шай.
5. Жұмсақ пісірілген жұмыртқалар немесе жұмыртқалар. Кофе немесе шай.

Екінші таңғы ас:

1. Жеміс.
2. Шай және ірімшік.
3. Мейіз қосылған сүзбе.
4. Бір уыс жаңғақтар немесе бірнеше кептірілген жемістер.
5. Йогурт.
6. Балаларға арналған жеміс пюресі.

Түскі ас:

1. Тауық сорпасы, көкөніс салаты, шырын.
2. Вегетариандық немесе майсыз (бұршақ қосылған) борщ, пісірілген ет, Пекин қырыққабат салаты.
3. Уха, буға пісірілген котлеттер, қияр салаты және қызанақ.
4. Бұқтырылған саңырауқұлақтар, пісірілген картоп, ақ қырыққабат салаты.
5. Тауық сорпасы, аралас көкөніс салаты.

Тағамдар:

1. Туралған шөптермен сүзбе.
2. Йогурт.
3. Бір стақан үйдегі табиғи шырын.
4. Жаңа піскен жемістер.
5. Жеміс-жидек салаты .
6. Печенье және жеміс желе.

Түскі ас:

1. Көкөністермен пісірілген қоян.
2. Көкөніс жастығында пісірілген қызыл балық.
3. Көкөністермен омлет.
4. Колесаль қосылған тауық етінен жасалған котлеттер.
5. Сүзбе мен қияр салаты.

Жаңа өмірдің басталуы

Ешкім оны осылай қабылдай алмады және салмақ жоғалту үшін қарапайым диетадан дұрыс диетаға оңай «секіреді».

Барлығына әдеттермен, әсіресе тамақ әдеттерінен, бірінші рет тоқаш пен какаодан айырылып қалу қиын.

Ажыратуды соншалықты ауыртпауға болады ма?

Бұл үшін де ережелер бар.

Біріншіден, көңіл-күй мен ішкі тәртіп маңызды.

Егер сіз өзіңізді босаңсуға мүмкіндік бермесеңіз, онда салмақ жоғалту нәтижелері сізді ет қосылған макаронға қарағанда әлдеқайда қызықтырады.

Екіншіден, теңдестірілген тамақтану.

Егер ол дұрыс «салынған» болса, онда дене қанық болады және ол тоқаштарға тартылмайды.

Негізінде, біздің барлық жетістіктеріміз бен жеңілістеріміз Буян аралында емес, біздің басымызда жасырылған.

Кез келген бизнесте (және дұрыс тамақтану ерекшелік емес), психикалық көзқарас маңызды.

Өзіңізді ойларыңызға (немесе қағазға) сымбатты, әдемі және сау етіп салыңыз және осы кескінге бар күш-жігеріңізбен қол жеткізіңіз, оны өзіңізде көріңіз, өзіңізді таңдандырыңыз, шыдамдылығыңыз үшін өзіңізді мақтаңыз.

Соңында аптаға, айға, жылға жоспар жазыңыз.

Сіз қанша килограмм жоғалтасыз?

Сіз қандай боласыз?

Өзіңізді қалай сезінесіз?

Осы жоспарды орындаңыз, сонда бәрі жақсы болады.

Сіз салмақ жоғалтасыз және сұлуланасыз, босаңсымаңыз - бәрі сіз жоспарлағандай болады.

Десерттерді ұмытып кете жаздадым. . .

Салауатты диетаға десерттер кіреді - әйелдің диетасындағы ең маңызды элемент - асқазан үшін емес, жан үшін емес пе?

Жауап оң.

Тек десерттер де дене үшін пайдалылыққа бейім: сұлы печеньесі, тәттілігі бойынша кез-келген шоколад батонынан кем түспейтін бірдей жемістер мен кептірілген жемістер, бірақ пайдалырақ - жүз есе, жеміс мусстары мен желе, сорбенттер, желе, сүзбе жемістермен.

Байқап көріңіз, сізге ұнайды!