Жылдам жауап алғыңыз келсе: үйдегі аяқтардағы салмақты жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар: скват, өкпе және арқада жатып «велосипед» жаттығулары.
Проблемалық аймақтар мен себептері
Сұлулық пен айқын сызықтары жоқ аяқтар ерлердің назарын аударуы екіталай. Әрбір әйел өзінің фигурасын жұқа етуге тырысады, бірақ бәрі де арнайы жаттығулар мен көмекші құралдарсыз аяқтарындағы салмақты жоғалта алмайды. Дененің кез келген бөлігіндегі май шөгінділерінің себептері шексіз тізбеленуі мүмкін, бірақ мен негізгі факторларды атап өткім келеді, сондай-ақ дененің осы бөлігіндегі проблемалық аймақтарды анықтағым келеді.
Көбінесе жіңішке аяқтар мәселесі мыналарға байланысты:
- Адам аз қозғалады және белсенді өмір салтынан айырылады. Бұл жұмыстың ерекшелігіне, дененің ерекшеліктеріне немесе жалқаулыққа байланысты болуы мүмкін.
- Төмен стресске төзімділік. Адам тұрақты күйзеліске ұшыраған кезде, дене тәттілер мен зиянды, бірақ дәмді тағамның көмегімен өзінің жүйке күйін блоктауға тырысады.
- Семіздікке физикалық бейімділік. Егер адам салмақ қосуға бейім болса, бұл қосымша фунт бүкіл денеде болады дегенді білдірмейді. Көбінесе дененің белгілі бір бөліктері толықтығына әсер етеді, ал аяқтар осы санға кіреді. Әйелде сымбатты қолдар мен жұқа бел болуы мүмкін, бірақ оның төменгі денесі пропорционалды емес және түзетуді қажет етеді.
- Кешке майлы және ауыр тағамдарды артық жеу және жеу. Егер адам тамаша метаболизмге ие болса, бірақ дұрыс тамақтанбаса, ол артық салмақ емес, бірақ дененің белгілі бір бөліктерінде майлы қабаттармен проблемалар болуы мүмкін.
Егер адам бүкіл ересек өмірінде майлы аяқтар проблемасынан зардап шексе де, жасына және қаржылық жағдайына қарамастан бәрін түзетуге болады. Бұл құптарлық болар еді. Сондықтан алдымен әйелдер аяқтарының проблемалық аймақтарын және оларды үйде шешу жолдарын анықтаймыз:
- Ішкі жамбас.
- Сыртқы жамбас.
- Әлсіз бұзаулар.
- Бос бөкселер және целлюлит.
Маңызды! Аяқтардағы көптеген проблемалық аймақтарды жаттықтыру үшін тамаша нұсқа - жүгіру жолы мен жаттығу велосипеді, бірақ бұл жабдық сізді апельсин қабығынан және жамбастың ішкі проблемаларынан құтқармайды.
Ішкі жамбас
Ішкі жамбас - барлық әйелдер үшін ең көп таралған мәселе. Сіз мінсіз денеге ие бола аласыз, бірақ бұл аймақта майдың жиналуынан зардап шегеді. Өйткені аяқтың ішкі жағы жаяу жүргенде, тіпті жаттығу жасағанда сирек қолданылады. Дененің бұл бөлігі үшін проблемалық аймаққа бағытталған үйде орындауға болатын жаттығулардың арнайы жинағын таңдау керек.
Сіз бұлшықет тініне назар аудармай, биологиялық процестерді реттейтін бірқатар әрекеттерді таңдауыңыз керек. Тіндерді оттегімен байыту және май шөгінділерін қарқынды жағу.
Жаттығулар жинағы:
- Скват. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және осы қалыпта мүмкіндігінше терең отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Бұл аяқтың негізгі бұлшықеттерін, әсіресе ішкі жамбас пен бөкселерді жұмыс істейтін жан-жақты жаттығу. Келесі еңкею кезінде алақаныңызды аяқтарыңыздың проблемалы жерлеріне қойыңыз, сонда сіз олардың жанданып, шиеленіскенін сезінесіз. Кішкентайдан бастаңыз: бір жиынтықта 10 скват. Жүктеме мен тәсілдер санын бірте-бірте арттырыңыз.
- Өкпе. Алдымен бір аяқпен, содан кейін екіншісімен ілу керек. Ол үшін тік тұрып, аяқтар бірге, қолдар белде. Аяғыңызды өзіңізден алшақ ұстаңыз, ішкі жамбасыңызды ашыңыз. Кішкентайдан бастаңыз: әр аяққа 5 өкпе. Жүктеме мен тәсілдер санын бірте-бірте арттырыңыз.
- Жамбастың қозғалысы. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, қолдарыңызды белде қойып, түзу тұрыңыз. Бұл позицияда жамбаспен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Айналаңыздағы кеңістіктің үлкен радиусын жабуға тырысыңыз. Бір минутқа ұқсас айналымдарды орындаңыз. Жүктеме мен тәсілдер санын бірте-бірте арттырыңыз.
МАҢЫЗДЫ! Қарқынды жаттығуларға қарсы көрсетілімдер болса, гимнастикамен айналысуға тырысыңыз. Гимнастика ауыр стресссіз денені тәртіпке келтіре алады. Мұндай жағдайларда йога немесе аэробика да қолайлы.
Сыртқы жамбас
Сыртқы жамбас мәселесі де жиі кездеседі, бірақ ішкі жамбастардан айырмашылығы, ол әлдеқайда жылдам және оңай шешіледі. Бұл жаяу жүргенде де қолданылатын негізгі бұлшықет. Егер сіз салмақ қоссаңыз, ең алдымен жамбасыңыз зардап шегеді. Оларды ретке келтіру үшін сізге мақсатты іс-шаралардың тұтас кешені қажет.
- Жүгіру. Сіз бұл жаттығуды жүгіру жолын пайдаланып немесе жай ғана таза ауада жүгіре аласыз. Жүйелі түрде, күніне кемінде 20 минут жүгіріңіз. Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз және бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз.
- Велосипед. Велосипедке ие болу және оны үнемі айдау жамбас пен бөкселердің серпімділігін қамтамасыз етеді. Күнделікті жаттығу жасаңыз, күніне кемінде 20 минут. Атпен жүру кезінде тыныс алуыңызды бақылаңыз және бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз.
- Велосипед жатқан күйде. Егер сіз кәдімгі велосипед немесе жаттығу велосипедін мінгіңіз келмесе немесе мүмкіндігіңіз болмаса, жамбасыңызды үйде еденде пішіндеуге болады. Мұны істеу үшін сіз еденге арқамен жатуыңыз керек, жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды айналдыра отырып, велосипедпен жүруді имитациялауыңыз керек.
МАҢЫЗДЫ! Жоғарыда қысқа мерзімде жамбасыңызды ретке келтіретін ең тиімді жаттығулар тізімі берілген.
Уылдырық
Сіз әрқашан әдемі бұзауларды талғампаз биік өкшелі аяқ киіммен ерекшелегіңіз келеді, ал егер сізде осы салада қиындықтар болса, оларды шалбар немесе джинсы астына жасырыңыз. Бұзаулар үшін түскі немесе кешкі ас дайындау кезінде ас үйде жасауға болатын жаттығулардың ең оңай жиынтығын қарастырыңыз.
- Біз шұлықтарымызды тартамыз. Бұл жаттығуды орындықта отырып орындау ыңғайлырақ. Аяғыңызды созып, саусақтарыңызды бір-бірден тарта бастаңыз, алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін. Балтыр бұлшықеттерінде кернеу болады. Қозғалысты бірнеше рет орындаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.
- Біз саусақтардың үстіне тұрамыз. Тұрақты позицияны алыңыз және денеңізді жоғарғы жағына бекітіп, саусақтарыңызға тұрыңыз. Денеңізді осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді аяғыңызға түсіріңіз.
- Қайық. Бұл жаттығудың тиімді екендігі дәлелденді, бірақ бұл ең қиын. Оны орындау үшін іште жатып, аяқ-қолды созу керек. Содан кейін демалыңыз, терең кіреберіс жасаңыз және саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары қарай соза бастаңыз. Жаттығуды дұрыс орындасаңыз, денеңіз қайық пішініне айналады. Содан кейін созуды жалғастыра отырып, аздап тербеле бастаңыз. Қолдар мен балтырлардың бұлшықеттерінде кернеу бар.
МАҢЫЗДЫ! Егер шамадан тыс жүктеме болса, бұлшықет қысылуы мүмкін. Сондықтан, спортпен шұғылдануды біртіндеп бастау керек.
Бөкселер
Ер адамдар дененің бұл бөлігін өте жақсы көреді, және әрбір әйел бөксесі берік және тартымды пішінге ие болғанын қалайды. Төмендегі жаттығуларды қарастырыңыз. Олар бөкселеріңізді сорып алуға, тері астындағы майды жағуға және теріңіздегі апельсин қабығынан арылуға көмектеседі.
- Скваттар. Кез келген скваттар дененің осы бөлігіне пайдалы әсер етеді, бірақ жамбастың жоғарғы бөлігін көтеру үшін таяз скваттарды қолданыңыз. Мұны істеу үшін сіз аяқтарыңызды кеңірек жайып, бірнеше сантиметрге созылуыңыз керек. Кішкентайдан бастаңыз: бір жиынтықта 10 скват. Жүктеме мен тәсілдер санын бірте-бірте арттырыңыз.
- Өкпе. Бұл жаттығу арқылы артқы бұлшықеттердің бүкіл сызығы сорылады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Бір тізеге түсіп, алға қарай қадамдар жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Көпір. Сізге арқаңызды еденге қойып, қолыңызды денеңізге қою керек. Бөкселерді жаттықтыру үшін көпірде тұрғыңыз келгендей денеңізді көтеру керек. Денеңізді көтеріңіз, позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
МАҢЫЗДЫ! Біз бәріміз әртүрлі жолдармен салмақ жоғалтамыз, бірақ егер сіз аяқ-қолдарыңызды жаттықтырмасаңыз, жұқа, бірақ тартымды емес денеге қол жеткізе аласыз. Тері астындағы май мен целлюлиттен құтылу үшін диетаны қайта қарап шығыңыз, жаттығулар жиынтығын жасаңыз және көмекші өнімдер мен процедураларды қолданыңыз.