Диета мен жаттығулар әйелдер үшін тиімді салмақ жоғалтудың негізгі ингредиенттері бола алады, бірақ басқа да факторлар әсер етеді. Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, ұйқының сапасынан бастап стресс деңгейіне дейін аштыққа, метаболизмге, дене салмағына және іш майына үлкен әсер етуі мүмкін.
Бақытымызға орай, сіздің күнделікті жұмысыңызға бірнеше кішігірім өзгерістер енгізу артық салмақтан арылуға қатысты болуы мүмкін.
Мұнда әйелдерге арналған ең жақсы 23 нұсқаулық бар.
1. Тазартылған көмірсулардан бас тарту
Тазартылған көмірсулар айтарлықтай өңдеуден өтеді, бұл соңғы өнімдегі талшықтар мен микроэлементтердің мөлшерін азайтады.
Бұл тағамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатады, аштықты жоғарылатады және дене массасының жоғарылауымен және іш майымен байланысты.
Сондықтан ақ нан, макарон және оралған тағам тәрізді тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеу керек. Сұлы, қоңыр күріш, квиноа, қарақұмық және арпа сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
2. Қарсылық жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосыңыз
Резистенттілік жаттығулары бұлшықетті күшейтуге және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Бұл әсіресе 50-ден асқан әйелдер үшін өте пайдалы, өйткені олар тынығу кезінде жанатын калория мөлшерін көбейтеді. Бұл сондай-ақ остеопороздан қорғану кезінде сүйектің минералды тығыздығын сақтауға көмектеседі.
Ауырлықты көтеру, машиналарды пайдалану немесе дене салмағымен жаттығулар жасау - бастауға оңай әдістер.
3. көп су ішіңіз
Суды көбірек ішу - дене салмағының аз мөлшерін азайтудың қарапайым және тиімді әдісі.
Бір кішігірім зерттеу 500 мл су ішу уақытша 30-40 минуттан кейін 30% -ға артқан калорияны жоғарылататыны анықталды.
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында су ішу салмақ жоғалтуды жоғарылатып, калорияны шамамен 13% төмендетеді.
4. Ақуызды көбірек тұтыныңыз
Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт және бұршақ дақылдары сияқты ақуызды тағамдар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе салмақ жоғалтуға келгенде.
Іс жүзінде зерттеулер жоғары ақуызды диетаны қолдану тағамға деген құштарлықты азайтуға, қанықтылықты арттыруға және метаболизмді күшейтуге мүмкіндік беретінін атап өтті.
12 апталық кішігірім зерттеу ақуызды тұтынуды тек 15% -ға көбейту тәуліктік калория мөлшерін орташа 441 калорияға азайтып, 5 кг салмақ жоғалтуға алып келетіндігін анықтады.
5. Кәдімгі ұйқы кестесін орнатыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті ұйықтау салмақ жоғалту үшін диета мен жаттығу сияқты маңызды болуы мүмкін.
Көптеген зерттеулер ұйқының қанбауын салмақ қосумен және аштықты ынталандыруға жауап беретін гормон - горелин деңгейінің жоғарылауымен байланыстырды.
Сонымен қатар, әйелдердің бір зерттеуінде әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтау және жалпы ұйқы сапасын жақсарту салмақ жоғалту ықтималдығын 33% -ға арттырғаны анықталды.
6. Кардио жаттығуларымен көбірек айналысыңыз
Аэробты жаттығулар, яғни кардио деп те аталады, жүрек соғу жылдамдығын арттырады, бұл артық калорияларды кетіруге көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің күнделікті жұмысыңызға кардионың көп мөлшерін қосу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін - әсіресе дұрыс тамақтану кезінде.
Жақсы нәтижеге жету үшін денеңізді күніне кем дегенде 20-40 минут кардио немесе аптасына 150-300 минуттай көрсетуге тырысыңыз.
7. Қуат журналын жүргізіңіз
Тамақтану журналын жүргізу - тамақтанудың есебі, жауапкершілікті сезінудің және денсаулықты дұрыс таңдаудың оңай әдісі.
Бұл сонымен қатар калорияларды есептеуді жеңілдетеді, бұл салмақты басқарудың тиімді стратегиясы бола алады.
Сонымен қатар, тамақ қабылдау журналы сіздің мақсатыңызға берік бола алады және ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
8. Талшықтарды көбірек тұтыну
Диетаға көбірек талшық қосу - бұл салмақты жоғалтудың кең таралған стратегиясы, бұл асқазанды босатуды баяулатуға және асқазанды ұзақ уақыт ұстауға көмектеседі.
Ешқандай диеталық немесе өмір салтын өзгертпестен, тәулігіне 14 грамм талшықтың (тағамдық талшық) тұтынуының жоғарылауы калориялы қабылдаудың 10% төмендеуімен және дене салмағының 3, 8-ге 1, 9 кг төмендеуімен байланысты болды. ай.
Жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар - теңдестірілген тамақтану шеңберінде қолдануға болатын талшықтардың тамаша көздері.
9. Мұқият тамақтануға машықтаныңыз
Ақылмен тамақтану тамақтану кезінде сыртқы ауытқуларды азайтуды қамтиды. Тамағыңыздың дәмі, көрінісі, иісі мен дәміне назар аударып, баяу тамақтаныңыз.
Бұл тәжірибе дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі және салмақ жоғалтудың күшті құралы болып табылады.
Зерттеулер көрсеткендей, баяу тамақтану тоқтық сезімін күшейтіп, тәуліктік калория мөлшерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін.
10. Тіскебасар
Дені сау, калориясы төмен тағамдармен тамақтану - бұл тамақтанудың арасындағы аштықты азайту кезінде артық салмақтан арылудың және дұрыс жолда болудың тамаша тәсілі.
Қанықтылықты арттыру және тағамға деген құштарлықты тоқтату үшін ақуыздар мен талшықтарға бай тағамдарды таңдаңыз.
Жаңғақ майымен жұптасқан жемістер, гумустың көкөністері немесе жаңғақ қосылған грек йогурті - артық салмақтан ұзақ уақыт жоғалтуды қолдайтын қоректік тағамдардың мысалдары.
11. Арықтауға арналған диетадан бас тарту
Сәнді диеталар көбінесе салмақ жоғалтудың нәтижелерін тез арада уәде етсе де, олар сіздің беліңіз бен денсаулығыңызға қарағанда зиян тигізбейді.
Мысалы, колледждегі әйелдер арасында жүргізілген бір зерттеу диеталардан кейбір тағамдарды алып тастау тағамға деген құштарлық пен шамадан тыс тамақтануды арттыратынын анықтады.
Сәнді диеталар зиянды диеталарға да әсер етуі мүмкін, бұл ұзақ уақыт арықтауға зиян келтіреді.
12. көбірек жүру
Егер сіз уақытты қысып, жаттығуды күнделікті өміріңізге енгізе алмасаңыз, күндіз көбірек жүруге тырысыңыз. Бұл артық калорияларды жағудың және салмақ жоғалтуды арттырудың қарапайым тәсілі.
Шын мәнінде, жаттығулардан тыс жаттығулар күн ішінде 50% калорияны жоя алады деп есептеледі.
Лифттің орнына баспалдақпен көтерілу, көлігіңді есік алдына қою немесе түскі үзіліс кезінде серуендеу - бұл жалпы қадамдарыңды көбейтудің және көбірек калория жұмсаудың қарапайым стратегиялары.
13. Қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз
Қол жеткізуге болатын мақсаттарды қою салмақ жоғалту мақсатына жетуді жеңілдетеді, сонымен қатар сізді жетістікке жетелейді.
Қол жеткізуге болатын мақсаттар нақты, өлшенетін, маңызды және уақытқа байланысты болуы керек. Олар сізді жауапкершілікке тартып, мақсатыңызға жетудің нақты жоспарына жетелеуі керек.
Мысалы, 3 айда 5 фунт салмақ тастау туралы мақсат қоюдың орнына, тамақ күнделігін жүргізу, аптасына 3 рет спортзалға бару және әр тағамға бір порция көкөніс қосу арқылы 3 айда 5 фунт тастаймын деп мақсат қойыңыз.
14. Стресті бақылауда ұстаңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, уақыт өте келе стресстің жоғарылауы сіздің салмақ қосудың қаупін арттыруы мүмкін.
Стресстен тамақтану әдеттері өзгеріп, артық тамақтану сияқты мәселелер туындауы мүмкін.
Жаттығу, музыка тыңдау, йога жасау, журнал жазу, достарымен немесе отбасымен қыдыру - стрессті төмендетудің қарапайым және тиімді тәсілдері.
15. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды көріңіз
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар, HIIT деп те аталады, қарқынды жаттығулар серпінін қысқа қалпына келтіру кезеңдерімен біріктіріп, жүрек соғу жылдамдығын ұстап тұрады.
Кардио жаттығуларын аптасына бірнеше рет HIIT-ке ауыстыру салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін.
HIIT іштің майын азайтуға, салмақ жоғалтуды арттыруға және велосипедпен жүру, жүгіру және қарсыласу жаттығулары сияқты басқа іс-шараларға қарағанда көп калория жұмсайтыны дәлелденген.
16. Кішкене табақшаларды пайдаланыңыз
Пластиналарды кішігірім опциялармен ауыстыру бөліктерді басқаруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Зерттеулер шектеулі және біркелкі емес болып қалса да, бір зерттеу көрсеткендей, кішігірім табақтарды қолданған адамдар қалыпты мөлшердегі табақша қолданушыларға қарағанда аз тамақтанып, өздерін қанағат тұтты.
Кішірек тақтайшаны пайдалану қызмет мөлшерін шектеуі мүмкін, бұл шамадан тыс тамақтану қаупін азайтуға және калория тұтынуды бақылауға мүмкіндік береді.
17. Пробиотикалық қоспалар алыңыз
Пробиотиктер - ішектің денсаулығын қолдау үшін тамақтануға немесе тағамдық қоспа ретінде қабылдауға болатын пайдалы бактериялардың түрі.
Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер майдың бөлінуін арттыру және тәбетті төмендету үшін гормондардың мөлшерін өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Атап айтқанда,Lactobacillus gasseri- пробиотикалық штамм, әсіресе тиімді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл іштің майын және жалпы дене салмағын азайтуға көмектеседі.
18. йога жаттығулары
Зерттеулер көрсеткендей, йога салмақтың өсуіне жол бермейді және майдың күйіп кетуін арттырады.
Йога сонымен бірге стресс пен қорқыныш деңгейін төмендетуі мүмкін - екеуі де эмоционалды тамақтанумен байланысты болуы мүмкін, бұл семіздікке әкелуі мүмкін.
Сонымен қатар, йога практикасы тамақтанудың дұрыс тәртібін сақтай отырып, шамадан тыс тамақтану мен тамақтанудың азаюын көрсетті.
19. Баяу шайнаңыз
Тамақты салыстырмалы түрде баяу және мұқият шайнау әрекеті тамақ ішу мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Бір зерттеуге сәйкес, бір тағамға 50 рет шайнау бір тіске 15 рет шайнаумен салыстырғанда калорияны тұтынуды едәуір төмендеткен.
Тағы бір зерттеу көрсеткендей, тамақты әдеттегіден 150 немесе 200% артық шайнау тамақ қабылдауды тиісінше 9, 5% және 14, 8% төмендеткен.
20. Дені сау таңғы ас ішіңіз
Таңертең сіз күнді оң аяқпен бастауға және келесі тамақ ішкенге дейін тоқ болуға көмектесетін пайдалы таңғы ас іше аласыз.
Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, тұрақты диетаны ұстану шамадан тыс тамақтану қаупінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін.
Ақуызы көп таңғы ас аштықты тудыратын грелин гормонының деңгейін төмендетеді. Бұл тәбетті және аштықты басқаруға көмектеседі.
21. Кездейсоқ ашығу тәжірибесі
Үзік-үзік ораза күн сайын белгілі бір уақыт аралығында тамақтану мен ораза ұстауды кезек-кезек қамтиды. Ораза ұстау кезеңдері әдетте 14-24 сағатқа созылады.
Аралықты аштық салмақ жоғалтуға келгенде калорияны азайту сияқты тиімді деп санайды.
Сонымен қатар, демалыс кезінде жағылатын калориялардың санын көбейту арқылы метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
22. Өңделген тағамдарды қабылдауды шектеңіз
Өңделген тағамдарда әдетте калория, қант және натрий көп, бірақ ақуыз, талшық және микроэлементтер сияқты маңызды қоректік заттар аз.
Зерттеулер көрсеткендей, көбірек өңделген тағамдарды тұтыну артық салмақпен байланысты - әсіресе әйелдер арасында.
Сондықтан өңделген тағамдарды тұтынуды шектеп, жемістер, көкөністер, пайдалы майлар, майсыз ақуыздар, дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастар сияқты тағамдарды таңдаған дұрыс.
23. Қантты азайтыңыз
Қосылған қант салмақ қосудың және қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты денсаулыққа байланысты проблемалардың негізгі себебі болып табылады.
Құрамында қант көп мөлшердегі тағамдарда қосымша калория бар, бірақ сіздің денеңізге қажетті дәрумендер, минералдар, талшықтар мен ақуыздар жеткіліксіз.
Сол себепті салмақ жоғалтуға ықпал ету және жалпы денсаулықты оңтайландыру үшін сода, кәмпит, жеміс шырындары, спорттық сусындар мен тәттілер сияқты қантты тағамдарды тұтынуды барынша азайту керек.
қорытындылау
- Артық салмақ түсіруге көптеген түрлі факторлар әсер етеді, ал кейбіреулері тамақтану мен жаттығудан әлдеқайда жоғары.
- Өмір салтын бірнеше қарапайым өзгерту салмақ жоғалтудың ұзаққа созылуына ықпал етуі мүмкін.
- Осы стратегиялардың біреуін немесе екеуін де күнделікті өмірге қосу максималды нәтижеге қол жеткізуге және салмақты және тұрақты салмақ жоғалтуға ықпал етеді.