Адам ағзасында негізгі май «шөгінділері» тері асты тінінде және құрсақ қуысында және оның қабырғасында, яғни құрсақта шоғырланған. Қалыпты жағдайда май ересек адамда бар май жасушаларының (адипоциттер) мөлшерінің ұлғаюына байланысты жинақталады. Бірақ жасушадағы майдың артық мөлшерімен олардың көбею процесі басталады, бұл май жасушалары санының артуына әкеледі. Олар жинақтала бастайды, соның ішінде іш қуысының мүшелері арасында (висцеральды май), сондай-ақ дененің төменгі және жоғарғы бөліктерінде. Бұл кезде артық салмақпен ауыратын адамдардың ішіндегі май қабаты қалыңдығы 10, 15, тіпті 20 см-ге жетуі мүмкін (салыстыру үшін: морждар мен итбалықтарда тері астындағы майдың қалыңдығы 5-10 см). Ішті арықтататын жаттығулар артық майды «шайқауға» көмектесе ме?
Ішті арықтауға арналған тиімді жаттығулар
Негізінде іштің салмағын тез жоғалтуға арналған жаттығулар - дұрыс теңдестірілген тамақтану жүйесі болмаса - қажетті нәтиже бермейді. Себебі майлы тіндер тек қосымша фунттардың «қоймасы» емес. Ол организмде энергияның метаболизмі жүйесінде «бақылау және аудит» функциясын орындайтын лептин гормонының пептидті көмегімен белсенді түрде сақтайды.
Бірақ бәрі де үмітсіз емес. Триглицеридтер май жасушаларында синтезделеді, оның негізінен май тіндері тұрады. Триглицеридтер ыдыратылған кезде дене энергия алады, ал энергия көп жұмсалса, соғұрлым триглицеридтер ыдырайды. Яғни, іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар - бұл майдың көбеюі байқалатын физикалық белсенділік. Ең бастысы, іштің арықтауға арналған таңертеңгілік жаттығулар таңғы, түскі және кешкі аспен бірге жүрмейді, бұл олардың калориялылығы бойынша оларды іске асыруға кететін энергиядан асып түсетін еді . . .
Сонымен, салмақ жоғалту жөніндегі мамандардың айтуы бойынша, іштегі арықтауға арналған үй жаттығулары аптасына кемінде үш рет жасалуы керек. Сабақтар басталғаннан бастап әр жаттығу 8-10 рет орындалады, ал адам осы кәсіпке тартылғаннан кейін үйде іштің салмағын жоғалтуға арналған барлық жаттығулар әрқайсысы кем дегенде 20-25 рет орындалуы керек.
Іштегі арықтауға арналған жаттығулардың стандартты жиынтығына жаттығуларға әр түрлі қалыпта - тұру, отыру және жату жаттығулары кіреді. Жатқанда келесі жаттығулар жасалады:
- Арқаңызда жатып, аяқтарыңыз бен қолдарыңыз түзу, денелеріңіз бойымен қолдарыңызды созыңыз. Иығыңызды алға шығармай, деммен жұту кезінде арқаңызды еденнен көтеріңіз, түзу қолдарыңызды аяқтарыңыздың бойымен көтеріңіз, отырыңыз да, қолыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Экзаляция кезінде бастапқы күйіне тегіс оралыңыз.
- Сіздің артыңызда жатып, аяғыңыз тізеңізге бүгілген, ал аяқтарыңыз иық еніне жақын орналасқан. Қолдар бастың артына қойылады, саусақтар «құлыптаулы», шынтақ бүйірлеріне қойылады. Ингаляция - бас, иық және иық пышақтары еденнен шығады (иекті кеудеге басуға болмайды), іш бұлшықеттері шиеленіседі. Бұл күйде 5-10 секундқа созыңыз. Дем шығару - қайтадан өтірік позицияны қабылдаңыз.
- Арқаңызда жатып, аяқтарыңыз бен қолдарыңыз түзу, денелеріңіз бойымен қолдарыңызды созыңыз. Ингаляция кезінде түзу аяқтар еден жазықтығына қатысты 30 градусқа көтеріледі, бұл позиция бес секунд ұсталады, бастапқы қалып шығу кезінде қабылданады.
- Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай. Ингаляция кезінде тізеңізді бүгіп, велосипед тебуді имитациялайтын қимыл жасаңыз (30 секунд үш рет, 5 секундтық үзілістермен).
- Арқада жатып, аяқтар тізеде бүгілген, түзу қолдар дененің бойымен созылған. Ингаляция кезінде жамбасты еденнен көтеріңіз (артқы жақтың скапулярлы аймағына баса назар аударыңыз), асқазан тізеге сәйкес келеді. Позиция 5-10 секунд бойы сақталады және бастапқы позиция шығу кезінде баяу қабылданады.
- Арқада жатып, аяқты тізеге бүгіп, қолды бастың артына, шынтақпен бүйірге. Ингаляция - сол қолдың шынтағын оң тізеге қарай созады. Дем шығару - бастапқы қалып. Ингаляция - оң қолдың шынтағы сол тізеге дейін созылады. Дем шығару - бастапқы позиция.
іштің арықтау жаттығулары
Қарынның арықтауға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығулары - дәстүрлі иілу және иілу.
- түзу тұрыңыз, аяқтар бірге, қолдар белде. Сіздің артыңыз бен иығыңызды мүмкіндігінше тік ұстап, өкшеңізді еденнен көтермей жатып алыңыз. Скватум неғұрлым төмен болса, созылу кезінде іш бұлшықеттері соғұрлым көп күштеледі. Егер сізде қиындықтар болса, сіз бұл жаттығуды қолыңызды ұстап тұрып орындай аласыз, мысалы, орындықтың артқы жағында.
- Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде, қолдар белде немесе бастың артында. Ингаляция - алға иілу, дем шығару - түзету, дем шығару - артқа бүгу, дем шығару - түзету.
- Тік тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Ингаляция (1-2-3 есебінен) - саусақтарыңызды аяққа немесе еденге тигізіп серіппелі алға иілу. 4-шот бойынша (дем шығару) - бастапқы позицияны алыңыз.
- түзу тұру, аяқтың иық енінде, қол белде. Іштің бұлшық еттерін мықтап қатайтыңыз, содан кейін (тыныссыз) бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Жаттығу 10-15 рет қайталанады.
Ішті арықтауға арналған жаттығулар
Отырған кезде іштің арықтау жаттығуларын жасау кезінде арқаңыз бен иығыңыздың түзу болуын қадағалауыңыз керек. Бұл іш бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.
- Еденге отырыңыз, аяқтар түзу, қолдар тіреу позициясында сәл артқа қойылады. Тік аяқтарды бірге ұстаңыз, оларды еденнен көтеріп, екі аяғыңызбен ауада шеңберлерді «сызыңыз» - үш рет солға, ал оңға сол мөлшерде. Жаттығуды қысқа үзілістермен 3-4 рет қайталаңыз.
- Еденге отырыңыз, аяғыңыз түзу, қолыңызды алға созыңыз. Кезекпен бөксені көтеріп, іш бұлшықеттерін кернеп, алға және артқа қарай қозғалыңыз (бір метр). Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.
- Еденге отырыңыз, аяқтар түзу, қолдар тіреу позициясында сәл артқа қойылады. Тікелей аяқты бірге ұстаңыз, сәл артқа сүйеніп, оларды кезекпен еденнен көтеріңіз. Жаттығу үш жиынтықта 10 рет қайталанады.
Еркектерге арналған іштің арықтау жаттығулары
Құрсақ қуысын арықтауға арналған жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын әйелдер сияқты жетістікке жететін ер адамдар жасай алады, бірақ қайталану санын көбейту керек (20-25 есеге дейін). Бірақ жүктеме күшейтілген жаттығулар:
- Еденде жату, аяқтар түзу, қолдар дененің бойымен түзу. Ингаляция кезінде түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз (басыңыз бен иығыңызды көтермеңіз! ) Және оларды осы күйде 10 секунд ұстаңыз. Экзаляция кезінде - бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығу кезінде көтерілген аяқтарды ұстау уақытын біртіндеп көбейту керек.
- Еденге отырыңыз, аяқтар түзу, қолдар тіреу позициясында сәл артқа қойылады. Тік аяқтарды бірге ұстаңыз; сәл артқа сүйеніп, аяғыңызды еденнен көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз және кеудеге басыңыз. Содан кейін аяғыңызды түзетіп, еденге түсіріңіз.
- Бастапқы қалып алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ аяқтар көтеріліп, бүгіліп, кеудеге кезек-кезек - оңға және солға басылады.
Еркектерге арналған іштің арықтауға арналған жаттығулары көлденең жолақты белсенді қолдануды қамтиды. Олардың ішіндегі ең қарапайымы: түзетілген қолдарға іліп қойыңыз, содан кейін тыныс алғанда тізеңізді бүгіп, оларды еденге (немесе жерге) параллель көтеріп, баяу түзетіңіз. Экзаляция кезінде - бастапқы қалыпқа тегіс оралу.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған бодифлекс жаттығулары
Құрсақ қуысын арықтауға арналған тыныс алу жаттығуларының танымал кешені - бофедфлекс, 20 жыл бұрын американдық Грир Чайлдерс жасаған.
Іштің салмағын жоғалтуға арналған бодифлексті жаттығулар «тыныс алуды уақытша тоқтату арқылы жүзеге асырылатын« денені оттегімен қанықтыруға »бағытталған деп есептеледі. Сонымен бірге тыныс алу жаттығулары изотоникалық және изометриялық жаттығулармен үйлеседі, яғни жаттығуға қатысатын дене бөліктерін қозғалыссыз бұлшықеттің статикалық және күштік кернеуі.
бодифлекс әдісі арқылы ішті арықтауға арналған тыныс алу жаттығулары
Боденфлекс техникасы бойынша алдымен өкпенің барлық ауасын - аузыңыз арқылы шығарып, ерніңізді «түтікке» айналдыру керек. Содан кейін мұрыннан жылдам, қарқынды тыныс алынады (тыныс шулы болуы керек) - өкпені толтыру үшін. Осыдан кейін, басыңызды көтеріп, барлық ауаны барлық күшіңізбен шығаруыңыз керек - бірақ бұл жолы кең аузыңыз арқылы. Бірақ енді сіз тынысыңызды толығымен ұстап, басыңызды кеудеге қисайтып, асқазанға мүмкіндігінше сурет салуыңыз керек (8-10 секунд ішінде). Соңғы қадам - іш бұлшықеттерін босаңсытып, қалыпты тыныс алу. Іштің арықтауға арналған барлық боденфлекс жаттығулары тыныс алуды тоқтату кезеңінде орындалады (және іште сурет салу).
Бастапқы қалып: тізе бүгіп, бүгіліп, түзу алақанмен еденге тіреліңіз. Арқа түзу, бас көтерілген. Тыныс алу жаттығуы жасалады (жоғарыда сипатталғандай) және деміңізді ұстап, ішіңізде сурет салған кезде сіз басыңызды еңкейтіп, арқаңызды мүмкіндігінше доғада ұстауыңыз керек. Бұл позада 8-10 секунд ұсталады. Осыдан кейін дем шығару және арқа мен іштің босаңсыуы жүреді. Жаттығу үш рет 15-20 секунд аралығымен қайталанады.
Міне, тағы бір жаттығу, ол үшін арқаңызға жатып, аяғыңызды иық енінен сәл кем етіп жайып, тізеңізге бүктеңіз (аяқтар еденге толықтай созылады), қолдар денені бойлай созылады. Әрі қарай, тыныс алу жаттығуын жасаңыз (жоғарыда сипатталғандай) және асқазанда сурет салыңыз. Тыныс алу кезінде сізге: қолыңызды жоғары көтеріп, басыңызды еденнен жұлып алыңыз (артқа лақтырып), иықтарыңыз бен арқаларыңыз, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз; жатқан күйге оралыңыз және бастың артқы жағын еденге тигізіп, қозғалысты қайталаңыз. Екінші көтеруден кейін тегіс бастапқы күйіне оралыңыз және асқазанды босаңсытып дем алыңыз. Бұл жаттығу жарты минуттық интервалмен үш рет қайталанады.
Соңында, іштің төменгі жағындағы арықтау жаттығуы. Еденде шалқаңызда жатыңыз, түзу аяқтар бірге, қолдар локте бүгілген (алақандар төмен) бөкселердің астына қойылады. Аяқталған тыныс алу жаттығуларынан кейін - тыныс алғанда және ішті тартқанда - түзу аяқтар еденнен сәл көтеріледі (аяқтың саусақтары ұзартылады, бас және иықтар қозғалыссыз қалады) және жылдам қайшылар «қайшылар» жасалады, аяқтардың орналасуы өзгереді (екіншісінен жоғары немесе төмен). Қозғалыстар сегізден онға дейін саналады. Аяқтар төмен түсіп, тыныс алынады. Қайталау - 20 секундтық үзілістермен 3-4 рет.
Тыныс алу жаттығуларының көпшілігі, оның ішінде іштің арықтауына арналған тыныс алу жаттығулары пайдалы болғанына қарамастан, бодифлекс жүйесі қауіпті деп санайды, өйткені тыныс алу қан қысымы мен жүрек ырғағының бұзылуына әкеледі.
Тыныс алу жаттығуларының тағы бір жүйесі бар (қайтадан физикалық жүктемемен бірге) жамбас пен іштегі май қабаттарын азайту үшін - оксииз. Рас, бұл жерде тыныс алудың қажеті жоқ. Жалпы, оксид - бұл іштің тыныс алуымен толықтырылған американдық флекстің өзгертілген нұсқасы. Мұнда жаңа ешнәрсе жоқ, өйткені диафрагмалық тыныс алу (шығыс, төменгі немесе ішпен тыныс алу) ежелден бері арнайы пранаяма техникасы бар йогамен айналысқан.
Ішті арықтататын йога жаттығулары
Іштің тыныс алуы қанға оттегінің көбеюін жоғарылату үшін және іштің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейту үшін қолданылады. Міне свадхистхана чакрасы, ол Аюрведада адамның иммунитеті мен жалпы өміршеңдігі үшін жауапты деп саналады.
Іштің арықтауына арналған йога тыныс алу жаттығуларын орындаудың ең қолжетімді әдістемесі келесідей: сізге бір алақанды кеудеге, ал екіншісін асқазанға қойып, мұрынмен терең дем алып, алақаныңыз көтерілетіндей етіп, асқазаңызды үрлеңіз (іш қабырғасымен бірге). Бұл жағдайда кеудеде жатқан алақан қозғалыссыз қалуы керек. Экзаляция мұрын арқылы да жасалады, деммен жұтуға қарағанда ұзағырақ және тыныш болуы керек. Дем шығарған кезде іштің қабырғасын омыртқаға «басу» керек, нәтижесінде асқазандағы алақан бастапқы орнына түседі.
Енді іштің салмағын жоғалтуға арналған ең қарапайым йога жаттығуларына тоқталайық.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Едде жатып, аяғыңызды түзу, тізеңізді және аяғыңызды бір-біріне қысыңыз, саусақтарыңызды созыңыз; қолдар локте бүгілген, кеуде бойымен жатып, алақан алға. Ингаляция кезінде - алақаныңызбен екпін жасаңыз, денені ақырындап біртіндеп тіреуіште созылған қолдың биіктігіне көтеріңіз. Бұл жағдайда артқы жағы бүгіліп, төс сүйегі алға және жоғары қарай тартылады, иықтар артқа және төмен тартылады, шынтақтар кеудедің бүйір беттеріне басылып, басы артқа қисаяды. Позаны жарты минутқа бекітіңіз (демді 5 секунд ұстаңыз), содан кейін қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз және дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Жаттығуды үш рет қайталаңыз.
Арда Навасана - жарты қайық позасы
Еденге отырыңыз, тізе бүгіп, қолды кеуде бойымен төмен түсіріңіз. Артты дөңгелетіп, төменгі бел аймағын еденге мықтап басыңыз, иықтар мен артқы бөліктер салмақта қалады. Содан кейін аяғыңызды түзетіп, еденнен 25-30 см көтеріңіз. Қолыңызды аяғыңызға қарай созыңыз. Аяқтар, іш және төменгі арқа шиеленіскен, тыныс алу біркелкі. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз.
Дханурасана - садақ позасы
Іштің төменгі бөлігінде салмақ жоғалтуға, сондай-ақ омыртқаны нығайтуға арналған тиімді жаттығу (бала кезінен таныс «бақа» жаттығуын еске түсіреді).
Асқазанда еденге жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, көтеріп, тобықтан қолыңызбен ұстаңыз. Ингаляция кезінде артыңызды бүгіп, екі аяғыңызды көтеріңіз, қолыңызбен арқаңызға тартыңыз. Деміңізді 5 секунд ұстаңыз, дем шығарған кезде қолыңызды босатыңыз және аяғыңызды еденге ақырын түсіріңіз. Асананың қайталану саны үш-төрт есе.
Halasana - Plow Pose (жеңілдетілген нұсқасы)
Арқада жатыңыз - қабырғаға қаратып бас (шамамен жарты метр қашықтықта), аяқтар түзу, денелер бойымен түзу қолдар. Ингаляция кезінде түзу аяқтарды жоғары көтеріп, қолдарыңызды бүгіңіз және қолдарыңызды белдеріңізге қойыңыз, денеңізді ұстаңыз. Дем шығарғанда - түзу аяқтарды бастың артына лақтырыңыз, аяғыңызды қабырғаға тигізіңіз. 10 секунд ішінде асанада болыңыз, терең дем алыңыз. Экзаляция кезінде - баяу иілу керек, арқаңыз еденге мықтап жатқанда - аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Бұл ішті арықтататын йога жаттығуы тек іштегі ғана емес, жамбастағы май қабаттарымен де пайдалы.
Дене - бұл адам үнемі өзімен бірге «көтеретін» «жүк». Және бұл ауыртпалықты жеңілдету үшін күш пен табандылық қажет. Тек олар іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығуларды жүйелі түрде орындауға көмектеседі және осылайша қосымша фунттармен қоштасады.