Көмірсуларсыз диета-бұл көмірсулар аз диетаның экстремалды нұсқасы, онда диета ақуызға, пайдалы майлар мен талшықтарға шоғырланған.
Дене мен миды энергиямен қамтамасыз ету үшін біздің денеміз әдетте көмірсуларды (глюкоза) пайдаланады. Олардың азаюы организмде инсулин өндірісінің төмендеуіне әкеледі, нәтижесінде балама көзі ретінде ол ақуызды (бұлшық ет қоймаларын) және жинақталған майларды ыдырата бастайды. Бұл тез салмақ жоғалтуға әкеледі.
Жасқа, салмаққа, физикалық белсенділікке және мақсаттарға байланысты (салмақ жоғалту, бұлшықет массасын алу, денені кептіру), ағзаға әр түрлі мөлшердегі ақуыздар, майлар мен көмірсулар (BJU) қажет. Сарапшылардың айтуынша, орташа тәуліктік тұтыну келесідей:
- 45-65% көмірсулар
- 20-35% май
- 10-35% ақуыз
Көмірсуы аз диетада майлар калориялардың негізгі көзіне айналады, ал көмірсулар 2-10%дейін азаяды.
Көмірсуларсыз диетаның жалпы принциптері:
- Тұтынылатын көмірсулардың мөлшері күніне 0 -ден 30 грамға дейін азаяды.
- Ағзадан токсиндерді кетіру үшін күніне кемінде 8-12 стакан су ішуді ұмытпаңыз.
- Диетаның көп бөлігі ақуыз мен майдан тұратындықтан, олардың пайдасына назар аудару қажет. Транс майларды тұтынуды азайту және қаныққан майларды шамадан тыс пайдаланбау маңызды. Мысалы, 2018 жылы жүргізілген зерттеуде жануарлар көзінен гөрі өсімдік ақуыздары мен майларына артықшылық беретін көмірсуы аз диеталар өлім-жітімнің төмендеуімен байланысты екенін дәлелдейді. Белді қысқарту туралы ғана емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді денсаулығыңыз туралы да ойланыңыз.
- Көмірсудан толық бас тарту мүмкін емес, өйткені олар көптеген тағамдарда кездеседі. Бірақ ең алдымен гликемиялық индексі 50 -ден асатындардан аулақ болу керек.
Қазіргі уақытта көмірсуы аз диетаның ең танымал түрі-кето диетасы, онда BJU қатынасы 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсулар. Сондай -ақ, ең танымал және танымал бірі - ақуыздар бар диетаның негізі болып табылатын Дюкан диетасы.
Көмірсулар диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері
Кез келген диета шектеулі және стресстік, сондықтан тамақтанумен тәжірибе жасамас бұрын, болашақ режимнің барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін бағалау маңызды.
Көмірсуларсыз диетаның артықшылықтары
- Көмірсулардың белоктармен алмастырылуы аштық гормоны грелинге әсер етеді, бұл сізді қанықтырады және тағамдар мен күнделікті калория мөлшерін азайтады.
- Алғашқы бірнеше аптада салмақ жоғалту тез болады. Бұл, ең алдымен, сұйықтық қабылдаудың төмендеуіне байланысты. Көмірсуларға бай тағамдар көп суды ғана емес, сонымен қатар метаболизм арқылы шығарылады. Сондықтан тез арықтауға тырысатындар көмірсуларсыз диетаны жиі таңдайды. Семіздікке шалдыққан 79 ересек адамға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, 6 ай ішінде көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 30 грамнан аспайтындар майдың мөлшерін шектегендерге қарағанда шамамен 4 кг артық салмақ тастаған.
- Көмірсулардың мөлшері қандағы қант пен инсулин деңгейіне айтарлықтай әсер етеді. Глюкозаның асып кетуі 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек -қан тамырлары аурулары сияқты көптеген денсаулыққа байланысты. Көмірсулар аз диеталар мұндай жағдайлардың ықтималдығын азайтады.
- Зерттеулерге сәйкес, көмірсуларсыз диета Альцгеймер ауруының белгілерін азайтады және оның дамуын баяулатады.
Көмірсуларсыз диетаның кемшіліктері
- Тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы инсулин деңгейі төмендейді және глюкагон гормоны жоғарылайды, бұл дененің май жағуына әкеледі. Алайда, дене майды жағудың осы түріне ауысқанда, кетоз деп аталатын процесс жүреді және денеде кетондар деп аталатын қосылыстар жиналады. Бұл процесс жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, соның ішінде жүрек айнуы, бас аурулары, галитоз, безгегі, ұйқының бұзылуы және т. Сонымен қатар, шаршау мен ұйқышылдық жиі кездеседі. Осыған байланысты күнделікті өмірде проблемалар туындайды, оның ішінде жаттығулардың санын айтарлықтай азайту және олардың сапасын нашарлату.
- Көмірсуы аз диета сөзсіз талшықтың болмауына әкеледі. Көптеген зерттеулер диеталық талшықтарды тұтынған кезде ішекте пайдалы бактериялардың әрекеті жалпы денсаулық үшін маңызды екенін көрсетеді. Бактериялар талшықтармен жұмыс жасайды, олар зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермейтін, ішектің денсаулығын сақтайтын, қабынуға қарсы және микробқа қарсы әсер ететін қысқа тізбекті май қышқылдарын түзеді. Сонымен қатар, мұндай диетаға денені жеткілікті мөлшерде витаминдермен, атап айтқанда В және С топтарымен және калий сияқты минералдармен қамтамасыз ету қиын.
- Диетаны ұзақ уақыт сақтау жоғары холестериннің, остеопороздың, жүрек ырғағының бұзылуы мен бүйрек ауруларының қаупін арттырады.
- Көмірсуларсыз диетаның жиі кездесетін жанама әсері-іш қату немесе ас қорыту.
Көмірсуы төмен диета кімге жарамайды?
- Қант диабеті немесе созылмалы аурулары бар адамдар, қандағы қант деңгейін мұқият бақылауды қажет етеді.
- Жүрек -тамыр жүйесі, қан қысымы және асқазан -ішек жолдарының проблемалары бар адамдар.
- Жүкті және бала емізетін әйелдер.
- Қарт адамдар, жасөспірімдер және дене салмағының индексі төмен адамдар.
- Тамақтанумен байланысты эмоционалды немесе психологиялық проблемалары бар адамдар, соның ішінде тамақтану бұзылыстары.
Көмірсуларсыз диетаны бастамас бұрын, сізге зиян келтірмейтініне көз жеткізу үшін кәсіби маманмен кеңесіңіз.
Көмірсуларсыз диетаны ұстанудың жалпы нұсқаулары
Көмірсуы аз тағамдарға негізінен майлар жатады: кокос, сары май немесе май, зәйтүн (тың), авокадо майы және т. б.
Барлық майлар мен майлар көмірсуларда 0 немесе минималды болса да, барлығы сау емес. Кейбір майлар өңделеді және құрамында химиялық заттар бар. Сонымен қатар, өсімдік майларының көпшілігінде омега-6 май қышқылдары көп, олар шамадан тыс тұтынылған жағдайда қабынуды тудыруы мүмкін. Бұл майлар омега-3 сияқты басқа майлардың қабынуға қарсы белсенділігін тежей алады.
Осы себепті, соя, жүгері, рапс және жержаңғақ майы сияқты омега-6 май қышқылдары көп майларды қолданбаған дұрыс.
Диета негізінен ақуыздар мен майлардан тұратын еттен тұратындықтан, оның жоғары сапалы және идеалды органикалық екеніне көз жеткізіңіз, өйткені олардың негізгі мақсаты - дәмді жақсарту және өнімнің сақтау мерзімін ұзарту. Өңделген ет өнімдерін сатып алмауға тырысыңыз. Көптеген өндірушілер көмірсулардың мөлшерін көбейту үшін қант, дәмдеуіштер мен хош иістендіргіштерді қосады.
Сүт өнімдерінің құрамында көмірсулар болса да (қант лактоза түрінде), көбіне олар шамалы. Қышқыл сүтті ақуыз, кальций, Д витамині мен калий алу үшін қолдануға болады. Сүт пен йогурт - көмірсулардың ең көп мөлшері, бірақ егер сіз оларды толықтай алып тастауға дайын болмасаңыз, тәттілендіргішсіз немесе дәмсіз өнімдерді таңдаңыз, ал порция санын бақылау маңызды.
Тамақ өнімдерін өңдеуге ерекше назар аудару қажет. Диета үшін қайнату, бұқтыру, бумен пісіруді қамтитын рецептерді қолданыңыз. Пісіру пайдалы. Ал қуырылған тағамнан толық бас тартқан дұрыс.
Сондай -ақ, гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдау қажет (50 -ге дейін). Олар баяу көмірсуларға бай, олар ұзақ уақыт бойы ыдырайды және толықтық сезімін береді. Жалпы алғанда, олар майды көмірсулардан емес, калориялы диетадан және отырықшы өмір салтынан алатынын есте ұстаған жөн.
Көмірсуларсыз диетада қандай тағамдарды жеуге болады?
Көмірсулар аз салауатты тағамдар
- Ет және көмірсуы аз жануарлардан алынатын өнімдер: тауық, сиыр еті, күркетауық, қой еті, шошқа еті, жұмыртқа, май, ірімшік
- Теңіз өнімдері: лосось, сом балық, треска, асшаян, сардин, майшабақ, анчоус, форель
- Дәмдеуіштер: шөптер мен дәмдеуіштер
- Төмен калориялы сусындар: су, қара кофе және шай
- Жаңғақтар мен тұқымдар (аз көмірсулар): бадам, жаңғақ, асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, пісте, кешью
- Майға бай крахмалсыз көкөністер мен жемістер: брокколи, цуккини, болгар бұрышы, баклажан, қияр, гүлді қырыққабат, жапырақты көк, Брюссель өскіндері, балдыркөк, спаржа, саңырауқұлақтар, кокос жаңғағы, авокадо
Бас тартуға болатын тағамдар
Көмірсуларсыз диета бірнеше тағамдық топтарды қатаң шектейді және алып тастайды, соның ішінде:
- Дәнді және дәнді дақылдар: күріш, арпа, квиноа, бидай, нан, макарон
- Тәттілер мен кондитерлік өнімдер: торттар, печенье, кәмпиттер
- Газдалған және қантты сусындар
- Жемістер мен жидектер: алма, апельсин, банан, киви, алмұрт
- Крахмалды көкөністер: бұршақ, жүгері, цуккини, картоп
- Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, жасымық, бұршақ
- Сүт өнімдері: сүт және йогурт
- Қант қосылған дәмдеуіштер: кетчуп, барбекю соусы, салаттар
- Алкоголь: сыра, шарап, ликер, тәтті коктейльдер, порт шарабы, вермут
Бір апта бойы көмірсуларсыз мәзір
Қолда бар тағамдардың тізімі едәуір қысқарғанына қарамастан, диета әр түрлі болуы мүмкін. Күнделікті көмірсуларсыз диетаның мәзірінің мысалы.
Дүйсенбі
Таңғы ас: саңырауқұлақ қосылған омлет
Түскі ас: сиыр сорпасы
Кешкі ас: спаржа қосылған пеште пісірілген күркетауық филесі
Сейсенбі
Таңғы ас: зығыр нан, гуакамол және қуырылған жұмыртқа
Түскі ас: мисо сорпасы
Кешкі ас: пеште ірімшікпен пісірілген цуккини
Сәрсенбі
Таңғы ас: лосось мен авокадо қосылған салат
Түскі ас: тауық еті бар сорпа
Кешкі ас: бекон мен кремді тұздық қосылған макарон
Бейсенбі
Таңғы ас: тауық, қияр, фета және шпинат қосылған салат
Түскі ас: буға пісірілген тауық котлеті қосылған куртка кеспесі
Кешкі ас: теңіз өнімдері қосылған бұрыш
Жұма
Таңғы ас: сүзбе кастрөлі
Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы
Кешкі ас: стейк және жасыл көкөністер
Сенбі
Таңғы ас: бекон қосылған жұмыртқа
Түскі ас: форель қосылған қоңыр күріш
Кешкі ас: ет қосылған бұқтырылған қырыққабат
Жексенбі
Таңғы ас: аздап бадам қосылған сұлы майы мен жұмыртқа
Түскі ас: жасыл бұршақ қосылған пісірілген тауық еті
Кешкі ас: теңіз өнімдері мен жасыл көкөніс салаты
Есіңізде болсын, көмірсулардың тұтынылуына толық және ұзақ мерзімді тыйым салу өте шектен шыққан, ал диетаның шамадан тыс әдеті аз пайда әкеледі. Дұрыс тамақтану теңдестірілген болуы керек және дененің тиімді жұмыс істеуі үшін қажетті барлық дәрумендер мен қоректік заттарды қамтуы керек. Сарапшылар көмірсулар мен көмірсулардың диетасына қатысты түрлі пікірлер айтады, бірақ олардың барлығы мұндай диетаның қысқа мерзімді болуы және оны қатарынан 2 айдан аспауы керек екеніне келіседі.